Blumenkohl-Reis-Bowl mit Erdnuss-Tofu

Diese low-carb Blumenkohl-Reis-Bowl mit knusprigem Erdnuss-Tofu ist super lecker und perfekt, wenn du dich leicht und ballaststoffreich ernähren möchtest. Sie ist schnell zubereitet und macht lange satt.

Stimm ab!

Rezept drucken Pin Rezept

Zubereitungszeit 15

Koch-/Backzeit 20

Gesamtzeit 35

Gericht Abendessen, Bowl, Mittagessen

Küche asiatisch, Fusion

Portionen Portionen

Calories 520 kcal

Zutaten

Für den Erdnuss-Tofu

250 g Naturtofu (fest)
2 EL Sojasauce
1 EL Ahornsirup
1 EL Rapsöl
0.5 TL Knoblauchpulver
0.5 TL Ingwerpulver

Für die cremige Erdnuss-Sauce

25 g Erdnussmus
70 ml Kokosmilch Light
1 EL Sojasauce
1 EL Limettensaft
0.5 TL geriebener Ingwer
1 Prise Chiliflocken (optional)

Für die Blumenkohl-Reis-Bowl

500 g Blumenkohl
100 g Edamame (gefroren)
150 g rote Paprika
2 EL Rapsöl
60 g Feta (aus Schaf- und Ziegenmilch)
2 Stück Frühlingszwiebeln
2 EL frischer Koriander (gehackt)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Anleitung

Vorbereitung

Den Tofu auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Das geht gut, indem du ihn zwischen zwei Küchenpapierlagen presst und etwas Schweres daraufstellst. Danach den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden.
Für die Marinade Sojasauce, Ahornsirup, 1 EL Rapsöl, Knoblauchpulver und Ingwerpulver in einer Schüssel verrühren. Die Tofuwürfel dazugeben und gut vermengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.
Den Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu feinem Reis verarbeiten. Nicht zu lange mixen, sonst wird es Püree! Alternativ kannst du auch eine Reibe verwenden.
Die rote Paprika waschen, entkernen und in feine Streifen oder Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den frischen Koriander hacken.

Zubereitung

Eine große Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu darin knusprig anbraten. Das dauert etwa 5-7 Minuten. Regelmäßig wenden. Den fertigen Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
In derselben Pfanne 2 EL Rapsöl erhitzen. Den Blumenkohlreis und die Paprikastreifen dazugeben und für ca. 5-7 Minuten anbraten, bis der Blumenkohl leicht gar ist, aber noch Biss hat. Die gefrorenen Edamame hinzufügen und weitere 2-3 Minuten mitbraten, bis sie aufgetaut und warm sind.
Währenddessen die Erdnuss-Sauce zubereiten: Erdnussmus, Kokosmilch Light, Sojasauce, Limettensaft, geriebenen Ingwer und optional Chiliflocken in einer kleinen Schüssel gut verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Den Blumenkohlreis mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend den Blumenkohlreis auf zwei Schüsseln verteilen. Den knusprigen Erdnuss-Tofu und das angebratene Gemüse darauf anrichten.
Den Feta über die Bowls bröseln. Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett. Zum Schluss mit den Frühlingszwiebelringen und frischem Koriander bestreuen und die cremige Erdnuss-Sauce darüber träufeln. Sofort servieren und genießen!