Grüne Falafel-Bowl mit selbstgemachtem Hummus
Diese Grüne Falafel-Bowl ist ein leichter, frischer Traum, der sich super vorbereiten lässt und dich lange satt macht. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit, die auch noch richtig lecker schmeckt!
Zutaten
Für die Grünen Falafel (ca. 8 Stück)
- 200 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
- 20 g frische Petersilie grob gehackt
- 10 g frischer Koriander grob gehackt
- 40 g frischer Spinat
- 30 g Zwiebel geschält, grob gehackt
- 5 g Knoblauch 1 Zehe, geschält
- 15 g Kichererbsenmehl alternativ Weizenmehl
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 0.5 TL Korianderpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 5 g Olivenöl 1 TL, zum Bestreichen
Für den selbstgemachten Hummus
- 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
- 20 g Tahini Sesammus, ca. 1,5 EL
- 2 EL Zitronensaft frisch gepresst
- 3 g Knoblauch 0,5 Zehe, geschält
- 0.5 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 5 g Olivenöl 1 TL
- 2 EL Wasser nach Bedarf
- 1 Prise Salz
Für die Bowl
- 100 g Blattsalat gemischt, z.B. Romana, Lollo Rosso
- 80 g Gurke gewürfelt
- 120 g Cherrytomaten halbiert
- 20 g Rote Zwiebel in feinen Ringen
- 60 g Edamame gekocht, geschält (aus dem Tiefkühlfach)
- 40 g Feta zerbröselt (Du kannst auch die Light-Variante verwenden)
Für das Zitronen-Tahini-Dressing
- 15 g Tahini Sesammus
- 1 EL Zitronensaft frisch gepresst
- 2 EL Wasser nach Bedarf
- 0.5 TL Ahornsirup optional, für eine leichte Süße
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Anleitung
Vorbereitung Falafel
- Heize deinen Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Gib die abgetropften Kichererbsen, Petersilie, Koriander, Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Kichererbsenmehl, Kreuzkümmel, Korianderpulver, Salz und Pfeffer in einen Food Processor oder Mixer. Mixe alles, bis eine feine, aber noch leicht stückige Masse entsteht. Es sollte sich gut formen lassen.
- Forme aus der Masse mit angefeuchteten Händen etwa 8 kleine Falafel-Bällchen oder -Patties. Lege sie auf das vorbereitete Backblech und bestreiche sie leicht mit etwas Olivenöl.
- Backe die Falafel für ca. 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen, bis sie goldbraun und knusprig sind. Wende sie nach der Hälfte der Backzeit einmal.
Zubereitung Hummus
- Während die Falafel im Ofen sind, bereitest du den Hummus vor. Gib die abgetropften Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel, Olivenöl und Salz in einen Food Processor oder Mixer.
- Mixe alles zu einer sehr cremigen Paste. Gib bei Bedarf esslöffelweise Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Schmecke den Hummus noch einmal ab und würze ihn bei Bedarf nach.
Dressing und Bowl zusammenstellen
- Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren, bis eine glatte Emulsion entsteht. Gib bei Bedarf noch etwas Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
- Wasche den Blattsalat und zupfe ihn in mundgerechte Stücke. Würfle die Gurke, halbiere die Cherrytomaten und schneide die rote Zwiebel in feine Ringe. Koche die Edamame kurz nach Packungsanweisung und schäle sie.
- Verteile den Blattsalat auf zwei Bowl-Schalen. Gib die vorbereiteten Gurken, Tomaten, roten Zwiebelringe und Edamame dazu. Platziere die gebackenen Falafel in den Schalen.
- Gib jeweils einen großzügigen Löffel Hummus in jede Bowl und zerbrösel den Feta darüber. Zum Schluss das Zitronen-Tahini-Dressing über die Bowl geben. Fertig ist deine leckere Grüne Falafel-Bowl!
Nährwerte
Nutrition Facts
Grüne Falafel-Bowl mit selbstgemachtem Hummus
Amount Per Serving
Calories 510
Calories from Fat 180
% Daily Value*
Fat 20g31%
Carbohydrates 57g19%
Fiber 10g42%
Protein 28g56%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Schon ausprobiert?Lass mich wissen, wie es war!