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Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse

Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse

Dieser Kichererbsen-Wrap mit cremigem Hummus und aromatischem Ofengemüse ist ein echtes Allroundtalent für den Alltag. Er ist vegetarisch, super proteinreich und perfekt zum Mitnehmen.
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Zubereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Abendessen, Mittagessen, Snack
Küche Mediterran, Vegetarisch
Portionen 2 Portionen
Calories 460 kcal

Zutaten
  

Für das Ofengemüse

  • 250 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
  • 150 g Paprika rot oder gelb, in Streifen geschnitten
  • 100 g Zucchini in Halbmonden geschnitten
  • 50 g Rote Zwiebel in Spalten geschnitten
  • 10 g Olivenöl
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

Für den Hummus

  • 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült (zusätzlich zu denen für Ofengemüse)
  • 20 g Tahin
  • 15 g Zitronensaft frisch gepresst
  • 5 g Knoblauchzehe gepresst oder fein gehackt
  • 10 g Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

Für die Wraps und Füllung

  • 2 Stück Vollkorn-Tortillas große Größe, ca. 60g pro Stück
  • 100 g Feta (aus Schaf- und Ziegenmilch) zerbröselt (Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett.)
  • 50 g Rucola oder Babyspinat
  • 10 g Frische Petersilie gehackt (optional)

Anleitung
 

Vorbereitung und Ofengemüse

  • Heize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 1
  • Wasche und schneide die Paprika in Streifen, die Zucchini in Halbmonde und die rote Zwiebel in Spalten. Gib das Gemüse zusammen mit 150g abgetropften Kichererbsen in eine Schüssel.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 2
  • Vermische das Gemüse mit 10g Olivenöl, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer. Verteile alles gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 3
  • Schiebe das Blech für etwa 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen. Das Gemüse sollte weich und leicht gebräunt sein.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 4

Hummus zubereiten

  • Während das Gemüse im Ofen ist, bereitest du den Hummus zu. Gib die restlichen 100g abgetropften Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, 10g Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder Food Processor.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 5
  • Püriere alles zu einer feinen, cremigen Masse. Falls der Hummus zu fest ist, gib löffelweise etwas Wasser oder weiteres Olivenöl hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 6

Wraps füllen und servieren

  • Erwärme die Vollkorn-Tortillas kurz in einer Pfanne ohne Fett, in der Mikrowelle oder im Ofen, damit sie flexibler werden.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 7
  • Bestreiche jede Tortilla großzügig mit dem selbstgemachten Hummus. Lege dann eine Handvoll Rucola darauf.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 8
  • Verteile das fertig gebackene Ofengemüse und die Kichererbsen auf dem Rucola. Zerbrösel den Feta darüber.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 9
  • Streue optional gehackte frische Petersilie darüber. Rolle die Wraps fest zusammen und serviere sie sofort oder packe sie für unterwegs ein.
    Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse - Schritt 10

Nährwerte

Nutrition Facts
Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse
Amount Per Serving
Calories 460 Calories from Fat 144
% Daily Value*
Fat 16g25%
Carbohydrates 58g19%
Fiber 12g50%
Protein 26g52%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Keyword gesund, hummus, Kichererbsen, meal prep, ofengemüse, proteinreich, schnell, vegetarisch, zum Mitnehmen
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