Meal Prep zum Abnehmen: 14 Tage fertig geplant
35 vegetarische Rezepte mit viel Eiweiß, 2 fertige Wochenpläne über 14 Tage und die passenden Einkaufslisten. Damit du abends nicht mehr vor dem offenen Kühlschrank stehst und überlegst, was es jetzt geben soll.
- 2 komplette Wochenpläne, Tag für Tag durchgeplant
- Einkaufslisten zum Abhaken, ein Einkauf pro Woche
- Mindestens 100 g Eiweiß am Tag bei rund 1.600 Kalorien
- Nährwerte zu jedem Rezept, jedes Hauptgericht unter 500 Kalorien
Sofort als PDFFür Handy, Tablet und Laptop 30 Tage Geld zurück
Kennst du das? Es ist 18 Uhr und die Frage ist jeden Tag dieselbe.
Du machst die Tür auf, der Tag war lang, und irgendwer will wissen, was es zu essen gibt. Du öffnest den Kühlschrank, siehst drei angebrochene Sachen und entscheidest dich für das, was am schnellsten geht. Brot mit Käse. Nudeln mit dem, was da ist. Oder eben doch die Pizza aus dem Tiefkühler.
Am nächsten Morgen ärgerst du dich. Nicht, weil du es nicht besser wüsstest, sondern weil abends um sechs schlicht keine Kraft mehr da ist, um noch etwas zu planen, zu entscheiden und dann auch noch zu kochen.
Das Problem ist nicht dein Wille. Das Problem ist der Zeitpunkt. Der Feierabend ist die schlechteste Zeit, um über Essen nachzudenken. Genau deshalb triffst du diese Entscheidungen mit Meal Prep vorher, einmal, in Ruhe, für die ganze Woche.
So sieht deine Woche mit dem Guide aus
Der Kühlschrank ist voll
Fertige Portionen in Dosen, du musst sie nur noch aufwärmen.
Ein Einkauf pro Woche
Die Liste ist fertig, nach Regalen sortiert und zum Abhaken.
Keine Entscheidung um 18 Uhr
Der Plan sagt dir, was es gibt. Auch an den Tagen, an denen du müde bist.
Satt statt hungrig
Mindestens 100 g Eiweiß am Tag bei rund 1.600 Kalorien.
Meistens unter 30 Minuten
Normale Zutaten aus dem Supermarkt, nichts Exotisches, kein Spezialgerät.
Komplett vegetarisch
Und trotzdem so proteinreich, dass du nach zwei Stunden nicht wieder am Kühlschrank stehst.
Ich will die Wochenpläne haben
Einmalig 17,90 €, danach gehört es dir.
Was drin ist, und warum es deinen Alltag leichter macht
76 Seiten, aber kein Buch zum Durchlesen. Es ist ein Arbeitsheft: Plan, Liste, Kochen, essen.
35 Rezepte mit Nährwerten
Frühstück, Mittag, Abend und Snacks. Jedes Rezept mit Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, jedes Hauptgericht unter 500 Kalorien und jedes für 2 Portionen ausgelegt. Einmal kochen, zweimal essen.
2 komplette Wochenpläne über 14 Tage
Jeder Tag ist durchgeplant, von morgens bis zum Snack am Abend. Du musst nichts kombinieren und nichts nachrechnen. Woche 2 nutzt bewusst viele Gerichte aus Woche 1 weiter, damit du wenig einkaufst und nichts wegwerfen musst.
2 Einkaufslisten zum Abhaken
Nach Kategorien sortiert, mit Mengen. Du gehst einmal los und hast alles da.
4 Prep-Tage, Schritt für Schritt
Sonntag und Mittwoch, für beide Wochen: was zuerst in den Ofen kommt, was währenddessen auf dem Herd läuft und was am Ende in welche Dose wandert. Sonntag 90 Minuten, Mittwoch 60 Minuten.
Das 2x-pro-Woche-System
Statt einmal vier Stunden am Sonntag zu stehen, kochst du zweimal kürzer vor. Das Essen ist am Donnerstag noch frisch, und ein Sonntag, an dem etwas dazwischenkommt, wirft dir nicht die ganze Woche um.
Die 7 Fehler, die Meal Prep scheitern lassen
Warum der Reis am dritten Tag matschig ist, warum du dich nach vier Tagen sattgegessen hast und was du stattdessen tust. Jeder Fehler mit dem, was er im Alltag anrichtet.
Haltbarkeit, Lagern, Aufwärmen, Einfrieren
Wie lange welches Gericht wirklich hält, was in getrennte Dosen gehört, was sich einfrieren lässt und wie es wieder schmeckt wie frisch gekocht.
Wenn der Plan nicht aufgeht
Notfallgerichte in 10 Minuten, Reste-Verwertung, Portionsgrößen anpassen und Skalieren für eine Person, ein Paar oder eine Familie.
Druckvorlagen zum Ausfüllen
Leerer Wochenplan, leere Einkaufsliste und eine Prep-Checkliste, wenn du irgendwann deine eigenen Wochen planst.
Nährwert-Register und Austausch-Seite
Alle 35 Rezepte auf einen Blick mit Kalorien und Eiweiß. Dazu 12 Zutaten mit 1:1-Alternativen, falls du etwas nicht magst oder nicht da hast.
Meal-Prep-Tipps, die den Unterschied machen
Wie lange welches Gericht wirklich hält, was in getrennte Dosen gehört und warum Reis und Pasta nicht zusammen mit dem Gemüse gelagert werden.
Ein Blick ins Buch
Keine Katze im Sack. Das sind echte Seiten aus dem eBook.
So läuft es ab, Schritt für Schritt
Kaufen und herunterladen
Nach dem Kauf bekommst du das PDF sofort. Auf dem Handy, dem Tablet oder am Laptop, und wenn du magst, druckst du dir die Wochenpläne aus.
Woche wählen und einkaufen
Du nimmst Wochenplan 1, öffnest die passende Einkaufsliste und gehst einmal los.
Ein bis zwei Stunden vorkochen
Der Prep-Plan sagt dir die Reihenfolge. Am Ende stehen die Dosen im Kühlschrank.
Die Woche essen
Aufwärmen, essen, fertig. In der zweiten Wochenhälfte preppst du kurz nach.
Download sofort nach dem Kauf.
Warum ausgerechnet meine Rezepte?
Ich bin Janine und koche seit Jahren genau so: vegetarisch, mit viel Eiweiß und immer mit einem Auge darauf, dass es in einen normalen Alltag passt. Nicht in den Alltag einer Foodbloggerin mit vier freien Nachmittagen, sondern in einen, in dem abends wenig Zeit und noch weniger Lust übrig ist.
Genau diese Rezepte teile ich jeden Tag auf Instagram und in meinem Blog. Sie sind nicht am Schreibtisch entstanden, sondern in meiner Küche, und tausende Menschen kochen sie inzwischen nach.
auf Instagram
im letzten Monat
auf meinem Blog
Weniger als zwei Mittagessen zum Mitnehmen
17,90 €einmalig, kein Abo, danach gehört es dir
- 35 vegetarische High-Protein-Rezepte mit Nährwerten
- 2 fertige Wochenpläne über 14 Tage
- 2 Einkaufslisten zum Abhaken
- 4 Prep-Tage für Sonntag und Mittwoch, Schritt für Schritt
- Die 7 häufigsten Meal-Prep-Fehler und was stattdessen hilft
- Kapitel zu Haltbarkeit, Lagern, Aufwärmen und Einfrieren
- Nährwert-Register, Austausch-Seite und Druckvorlagen
- 76 Seiten als PDF, sofort zum Download
Sicher zahlen im ShopPayPal oder Kreditkarte 30 Tage Geld zurück
Wenn es nichts für dich ist, bekommst du dein Geld zurück
Lies in Ruhe rein, koch ein oder zwei Rezepte nach. Wenn du danach findest, dass der Guide dir nichts bringt, schreib mir innerhalb von 30 Tagen eine kurze Mail. Du bekommst die 17,90 € zurück, ohne Begründung und ohne Rückfragen.
Für wen der Guide nicht gemacht ist
Ich schreibe das lieber vorher als hinterher. Der Guide ist nichts für dich:
- wenn du jeden Abend frisch und spontan kochen willst. Dann nimmt dir der Plan mehr, als er dir gibt.
- wenn du Fleisch oder Fisch im Plan brauchst. Alle 35 Rezepte sind vegetarisch.
- wenn du eine App mit Kalorienzähler suchst. Das hier ist ein PDF, das du liest und abarbeitest.
- wenn du in zwei Wochen zehn Kilo verlieren willst. Das verspricht dir hier niemand.
Für alle anderen nimmt er genau die Entscheidung ab, die im Alltag am meisten kostet: die abends um sechs.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich das eBook nach dem Kauf?
Sofort. Direkt nach der Bezahlung erscheint der Download-Link, zusätzlich schicke ich ihn dir per E-Mail. Es ist ein PDF mit 76 Seiten, das du auf Handy, Tablet und Computer öffnen und auch ausdrucken kannst.
Ist das ein Abo?
Nein. Du zahlst einmal 17,90 € und das eBook gehört dir. Keine Verlängerung, keine Folgekosten, keine Kündigung nötig.
Ist wirklich alles vegetarisch? Und geht es auch vegan?
Alle 35 Rezepte sind vegetarisch. Vegan sind sie nicht, in den meisten steckt Quark, Feta, Skyr oder Ei. Auf der Austausch-Seite findest du für viele Zutaten pflanzliche Alternativen, aber ich verkaufe dir das Buch bewusst nicht als veganes eBook.
Ich koche nicht nur für mich. Funktioniert das für eine Familie?
Ja. Alle Rezepte sind für 2 Portionen gerechnet, weil das Prinzip einmal kochen und zweimal essen ist. Für zwei Erwachsene verdoppelst du einfach die Mengen und kochst für zwei Tage vor.
Wie viel Zeit brauche ich zum Vorkochen?
Ein bis zwei Stunden pro Prep-Session, zweimal die Woche. Im Buch sind Sonntag und Mittwoch vorgeschlagen, du kannst die Tage aber frei verschieben.
Wie lange hält das vorgekochte Essen?
Aufläufe, Pfannen, Currys und Suppen halten 3 bis 4 Tage im Kühlschrank, viele davon lassen sich einfrieren. Quarkspeisen und Chia-Pudding 2 bis 3 Tage, Blattsalate nur 1 bis 2 Tage. Die komplette Tabelle ist im eBook.
Muss ich Kalorien zählen?
Nein. Die Rechnung ist schon gemacht: Die Wochenpläne liegen bei rund 1.600 Kalorien und mindestens 100 g Eiweiß am Tag. Du kochst nach Plan, mehr nicht.
Ich koche selten. Ist mir das zu kompliziert?
Die meisten Gerichte sind in unter 30 Minuten fertig und bestehen aus Zutaten, die du in jedem Supermarkt bekommst. Es wird nichts fermentiert, nichts sous-vide gegart und du brauchst kein Spezialgerät.
Was, wenn es mir nicht gefällt?
Dann schreibst du mir innerhalb von 30 Tagen eine kurze Mail und bekommst dein Geld zurück. Ohne Begründung und ohne Diskussion.
Wie kann ich bezahlen und bekomme ich eine Rechnung?
Du zahlst im Shop unter anderem per PayPal oder Kreditkarte. Die Rechnung kommt automatisch per E-Mail.
Bereit für eine Woche, die einfach steht?
Einmal einkaufen, einmal vorkochen, und der Rest der Woche läuft von allein. Ohne tägliches Grübeln und ohne das schlechte Gefühl danach.
Du wirst sicher zum Shop weitergeleitet.
Ich freue mich, wenn ich dir den Feierabend leichter machen kann.
Deine Janine
Digitales Produkt (PDF). Die Angaben zu Kalorien und Nährwerten sind Durchschnittswerte und ersetzen keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. In Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Erkrankungen bitte vorher ärztlich abklären.