Aufläufe sind perfektes Comfort Food – und mit den richtigen Zutaten auch zum Abnehmen geeignet. Diese 6 Rezepte sind alle unter 500 kcal, vegetarisch und brauchen kaum Vorbereitung. Den Rest macht der Ofen.
Das Prinzip ist simpel: Gemüse, eine Proteinquelle wie Feta, Eier oder Bohnen, dazu eine leichte Soße – alles in eine Form und ab in den Ofen. Die Zubereitungszeit liegt bei den meisten unter 15 Minuten, der Ofen braucht dann noch 25-35 Minuten.
1. Zucchini-Feta Auflauf
Zucchini und Feta im Ofen – wenig Aufwand, viel Geschmack. Die Zucchini wird schön weich, der Feta zerfließt leicht und die Tomatensoße bindet alles zusammen. In 10 Minuten vorbereitet, der Ofen macht den Rest. Perfekt für heiße Sommertage, wenn man etwas Leichtes möchte, das trotzdem sättigt.
~380 kcal | ~22g Protein pro Portion
2. Brokkoli-Kartoffel Auflauf
Kartoffeln und Brokkoli in einer leichten Sahne-Senf-Soße, überbacken mit etwas Käse. Macht richtig satt und schmeckt der ganzen Familie. Auch perfekt als Resteessen, wenn noch Kartoffeln übrig sind. Die Senf-Note gibt dem Ganzen einen feinen Kick, ohne zu dominant zu sein.
~420 kcal | ~24g Protein pro Portion
Brokkoli-Kartoffel Auflauf
Zutaten
- 400 g Brokkoli
- 300 g Kartoffeln festkochend
- 100 g Crème fraîche light
- 60 g Gouda Light gerieben
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 5 ml Olivenöl für die Form
Anleitung
Zubereitung
- Ofen auf 200°C vorheizen.
- Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden, 10 Min vorkochen.
- Brokkoli in Röschen teilen, 3 Min blanchieren.
- Crème fraîche mit gepresstem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren.
- Kartoffeln und Brokkoli schichten. Crème fraîche darüber verteilen.
- Gouda Light darüber streuen. 25 Min backen bis goldbraun.
Nährwerte
3. Spinat-Feta Auflauf
Spinat und Feta sind ein Klassiker – hier als unkomplizierter Auflauf. Mit Eiern als Proteinquelle wird er besonders sättigend. Passt gut als leichtes Abendessen oder zum Mitnehmen ins Büro. Low Carb und trotzdem herzhaft – einer der kalorienleichtesten Aufläufe in dieser Sammlung.
~350 kcal | ~23g Protein pro Portion
4. Blumenkohl Auflauf mit Curry-Sahne-Soße
Blumenkohl in einer milden Curry-Sahne-Soße, goldbraun überbacken. Die Curry-Note macht ihn besonders und hebt ihn von klassischen Aufläufen ab. Wer Blumenkohl mag, wird diesen Auflauf lieben. Auch super für Meal Prep geeignet – schmeckt aufgewärmt genauso gut.
~390 kcal | ~21g Protein pro Portion
5. Paprika-Feta Auflauf mit Kartoffel
Bunte Paprika, Kartoffelscheiben und würziger Feta – bunt, lecker und macht satt. Alles in eine Form schichten, ab in den Ofen und fertig. Eines der einfachsten Rezepte in dieser Sammlung. Die Paprika karamellisiert im Ofen leicht und bekommt eine tolle Süße.
~410 kcal | ~20g Protein pro Portion
6. Süßkartoffel-Bohnen Auflauf
Süßkartoffeln und schwarze Bohnen – sättigend, proteinreich und mit einem Hauch mexikanischer Würze. Die Süße der Kartoffeln und die Herzhaftigkeit der Bohnen passen perfekt zusammen. Dazu liefern schwarze Bohnen viele Ballaststoffe, die lange satt halten.
~440 kcal | ~22g Protein pro Portion
Häufige Fragen zu Abnehm-Aufläufen
Kann ich die Aufläufe am Vortag vorbereiten?
Ja, du kannst die Aufläufe komplett schichten und abgedeckt im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag einfach in den Ofen schieben – eventuell 5-10 Minuten länger backen.
Wie bewahre ich Reste am besten auf?
Reste halten sich abgedeckt 3-4 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen am besten im Ofen bei 180°C für 15 Minuten. In der Mikrowelle geht es auch, aber die Kruste wird dann nicht mehr knusprig.
Kann ich die Aufläufe einfrieren?
Die meisten ja. Portionsweise einfrieren und bei Bedarf im Ofen auftauen und erwärmen. Nur Aufläufe mit viel rohem Gemüse (wie Zucchini) können nach dem Auftauen etwas wässrig werden.
Warum sind Aufläufe gut zum Abnehmen?
Du kannst das Verhältnis von Gemüse zu Käse selbst bestimmen und so Kalorien sparen. Außerdem sättigen sie durch die Kombination aus Protein und Ballaststoffen sehr gut.
Welchen Käse soll ich verwenden?
Für weniger Kalorien empfehle ich Gouda Light oder fettreduzierten Feta. Der Geschmack bleibt fast gleich, du sparst aber deutlich Fett und Kalorien.
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