Diese Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli ist wirklich ein Gericht, das bei mir und meiner Familie immer gut ankommt. Es ist perfekt, wenn es nach einem langen Tag schnell gehen muss, aber trotzdem etwas Leckeres und Nahrhaftes auf den Tisch kommen soll. Du wirst sehen, wie einfach und unkompliziert die Zubereitung ist.
Diese Bowl ist nicht nur super aromatisch durch die selbstgemachte Teriyaki-Sauce, sondern auch reich an pflanzlichem Protein und vielen guten Ballaststoffen. Das macht sie zu einer tollen Option, die lange satt hält und dich mit viel Energie versorgt. Probier sie unbedingt aus!
Warum du Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli lieben wirst
Warum diese Teriyaki-Tofu-Bowl einfach perfekt für dich ist:
- Unglaublich lecker und aromatisch – Die selbstgemachte Teriyaki-Sauce ist ein Traum und umhüllt Tofu und Gemüse mit einem süß-salzigen Geschmack, der einfach süchtig macht.
- Macht lange satt und ist proteinreich – Tofu ist eine fantastische pflanzliche Proteinquelle. Zusammen mit Reis und Gemüse sorgt diese Bowl dafür, dass du dich langanhaltend gesättigt fühlst und Heißhunger keine Chance hat. Perfekt auch zum Abnehmen.
- Schnell und einfach zubereitet – Nach dem Feierabend zählt jede Minute. Dieses Rezept ist in unter 35 Minuten fertig und braucht keine komplizierten Kochkünste.
- Ideal für eine ausgewogene Ernährung – Mit viel frischem Brokkoli und Karotten steckt die Bowl voller Vitamine und Ballaststoffe. Sie ist leicht, aber trotzdem nahrhaft und unterstützt dich bei einem gesunden Lebensstil.
- Super vielseitig und anpassbar – Du kannst das Gemüse ganz nach deinem Geschmack variieren. Auch andere Getreidesorten passen super dazu.
Diese Zutaten brauchst du für Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli
Die Hauptdarsteller deiner Bowl:
- Naturtofu – Er ist unsere Hauptproteinquelle in dieser Bowl und nimmt die Aromen der Teriyaki-Sauce wunderbar auf. Achte darauf, ihn gut auszupressen und knusprig anzubraten, dann wird er richtig lecker. Tofu ist auch sehr fettarm und ballaststoffreich.
- Brokkoli und Karotten – Diese Gemüsesorten sind nicht nur farbenfroh, sondern auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie liefern dir wichtige Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Du kannst sie schön knackig lassen, das gibt einen tollen Biss.
- Sojasauce, Honig, Ingwer und Knoblauch – Das sind die Stars unserer selbstgemachten Teriyaki-Sauce. Ingwer und Knoblauch geben eine würzige Note, während Honig für die leichte Süße sorgt, die perfekt mit der salzigen Sojasauce harmoniert.
Häufige Fragen zu Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli
Kann ich diese Teriyaki-Tofu-Bowl auch vegan zubereiten?
Ja, das geht ganz einfach. Ersetze den Honig durch Ahornsirup oder Agavendicksaft, dann ist die Bowl komplett vegan. Alle anderen Zutaten sind von Natur aus vegan.
Wie bewahre ich Reste der Bowl am besten auf?
Du kannst die Bowl in einem luftdicht verschließbaren Behälter für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach kurz in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erhitzen.
Welche anderen Beilagen passen zu der Bowl?
Diese Bowl ist eigentlich ein komplettes Gericht. Wenn du aber noch etwas dazu reichen möchtest, passen ein einfacher grüner Salat mit einem leichten Dressing oder ein paar geröstete Cashewkerne als knuspriges Topping sehr gut dazu.
Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli
Zutaten
Für die Teriyaki-Tofu-Bowl
- 150 g Basmatireis roh
- 300 g Naturtofu
- 300 g Brokkoli
- 200 g Karotten ca. 2 Stück
- 60 ml Sojasauce
- 2 TL Honig
- 20 g Ingwer
- 2 Stück Knoblauchzehen
- 10 g Sesam
- 2 TL Rapsöl
- 1 Stück Frühlingszwiebel
Anleitung
Zubereitung
- Zuerst den Reis nach Packungsanleitung garen. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden.
- Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel darin von allen Seiten goldbraun und knusprig braten. Nimm den Tofu anschließend aus der Pfanne und stelle ihn kurz beiseite.
- Währenddessen den Brokkoli in kleine Röschen teilen und die Karotten schälen und in feine Scheiben schneiden. Gib beides in dieselbe Pfanne, in der du vorher den Tofu gebraten hast. Brate das Gemüse für etwa 5 bis 6 Minuten, es soll schön knackig und bissfest bleiben.
- Für die köstliche Teriyaki-Sauce den Ingwer reiben und den Knoblauch fein hacken. Vermische Sojasauce, Honig, geriebenen Ingwer und gehackten Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Gieße diese Mischung über das Gemüse in der Pfanne und lass sie kurz einkochen, bis sie leicht andickt.
- Gib den gebratenen Tofu zurück in die Pfanne und mische alles gut durch, sodass der Tofu und das Gemüse von der Teriyaki-Sauce umhüllt sind. Nun kannst du den gekochten Reis zusammen mit dem Teriyaki-Gemüse und Tofu in zwei Schüsseln anrichten. Bestreue alles mit Sesam und den fein geschnittenen Frühlingszwiebeln. Fertig ist deine Bowl!
Nährwerte
Mehr Infos zum Rezept
Deine Bowl ganz einfach in den Alltag integrieren:
Meal Prep leicht gemacht:
- Koche den Reis und das Gemüse wie beschrieben. Beides hält sich gut gekühlt für etwa 3 Tage im Kühlschrank.
- Brate den Tofu knusprig an und gib ihn ebenfalls in eine luftdichte Box.
- Mische die Teriyaki-Sauce schon vorab und bewahre sie separat auf.
- Wenn du essen möchtest, wärmst du Reis und Gemüse kurz auf und brätst den Tofu gegebenenfalls noch einmal kurz in einer Pfanne auf, damit er wieder schön knusprig wird. Gib die Sauce dazu und richte alles an.
Ideen für Variationen:
- Gemüse-Mix: Statt Brokkoli und Karotten kannst du auch Paprika, Zucchini, Edamame oder Pilze verwenden.
- Extra Proteine: Wer noch mehr pflanzliches Protein möchte, kann ein paar Kichererbsen hinzufügen oder Edamame direkt mit ins Gemüse geben. Ein Klecks veganer Joghurt (oder normaler Joghurt, Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett.) als Topping passt auch super.
- Getreide-Vielfalt: Anstelle von Basmatireis schmecken auch Quinoa, Hirse oder Vollkornreis sehr gut.
Kostenlose Rezepte direkt in dein Postfach
Melde dich für meinen kostenlosen Newsletter an und erhalte jede Woche neue gesunde Rezepte mit viel Protein, einfach und schnell zubereitet.
Merke dir dieses Rezept!
Du möchtest Teriyaki-Tofu-Bowl mit Reis und Brokkoli später nachkochen? Pinne dir dieses Rezept auf Pinterest!
