Gerade jetzt, zur Sommerzeit, ist das Abnehmen wieder ein großes Thema. In den sozialen Medien, in Fernsehsendungen und in vielen Blogs und Videos kursieren spezielle Diäten, Experten geben Abnehmtipps mit der richtigen Ernährung und einer Menge Sport. Eine besonders einfache Methode wird dabei immer wieder gehypt: das Abnehmen mit besonders viel Protein. Beliebt sind dabei Proteinpulver, die in verschiedenen Varianten, meist als Shakes, dafür sorgen, dass die Pfunde purzeln. Aber warum hilft Proteinpulver beim Abnehmen und worauf solltest du achten, wenn du dich für die Methode entscheidest?
Wie hilft Protein beim Abnehmen?
Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fett ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Die Eiweiße sind essenziell für den Aufbau von Muskeln, Haaren und Blut. Ferner unterstützen sie als Baumaterial, Enzyme und Hormone bei der Immunabwehr. Wer abnehmen möchte, reduziert die tägliche Kalorienzufuhr und bewegt sich mehr. Dadurch wird ein Kaloriendefizit erzeugt, welches dafür sorgt, dass die Pfunde purzeln. Jedoch reduzieren viele Diäten dabei auch die Aufnahme von wichtigen Eiweißen und damit notwendigen Aminosäuren. Wir fühlen uns schwach und unmotiviert. Eine verstärkte Proteinzufuhr kann hier helfen.
Gleichzeitig sorgen Proteinpulver oder Proteinshakes für eine bessere Sättigung und halten den Blutzuckerspiegel auf einem ausgewogenen Niveau.
Ein weiterer positiver Effekt für das Abnehmen durch eine Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung ist, dass beim Proteinabbau bei der Verdauung mehr Kalorien verbraucht werden als bei der Verbrennung der anderen Makronährstoffe.
Und noch etwas ist wichtig: Proteine sorgen dafür, dass der Körper beim Gewichtsverlust nicht überwiegend auf die Muskeln, sondern das Fett zugreift.
Kann Proteinpulver auch schädlich sein?
Also heißt das nun: her mit den Proteinshakes und weg mit den Pfunden? Nein, ganz so ist es nicht, denn eine übermäßige Zufuhr von Proteinen kann auch Nebenwirkungen haben. Ein gesunder Mensch braucht etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, Stillenden, Schwangeren und älteren Menschen ist es etwas mehr. Eine Überdosierung von Protein, in dem man beispielsweise mehr als eine Mahlzeit mit einem Proteinshake dauerhaft ersetzt, kann auf Dauer zum Jojo-Effekt führen und im schlimmsten Fall zu Schädigungen der Niere und der Leber kommen. Vor allem Menschen mit sehr starkem Übergewicht und Vorerkrankungen sollten bezgl. der Proteinzufuhr vorab beraten lassen.
Weiterhin kann Proteinpulver auf Milcheiweißbasis zu Problemen mit Magen und Darm führen. Auch bei Sojaprodukten wurden diese Erscheinungen schon beobachtet. Wer also nicht stets mit Arzneimitteln gegen Magen- und Darmbeschwerden gegen die Symptome arbeiten will, sollte darauf achten, dass die Produkte kein Milcheiweiß enthalten, z.B. Isolate.
Die besten Tipps für eine proteinreiche Ernährung
Um den Proteinbedarf zu decken oder zu erhöhen, können Proteinshakes und Eiweißpulver eine gute Lösung sein. Es ist wichtig, dabei auf Proteinpulver mit einem hohen Eiweißgehalt und einer ausbalancierten Zusammensetzung zu achten. Zwar sind Proteinshakes eine einfache und schnelle Lösung, um beim Abnehmen gleich eine ganze Mahlzeit zu ersetzen, aber du kannst die Pulver auch viel cleverer einsetzen und in deine tägliche Ernährung integrieren. Hier ein paar Tipps:
- Mische Proteinpulver unter dein Müsli oder dein Porridge zum Frühstück
- Ersetze die Milch im Kaffee durch Proteinpulver.
- Mische unter den Teig für Pancakes und andere Süßspeisen eine kleine Menge Proteinpulver.
- Setze Quark, Joghurt und Suppen Proteinpulver zu.
- Nimm Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Käse, Hühnchen oder Mandeln zu dir, die von Haus aus sehr viel Proteine haben, in deinen Speiseplan auf.
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