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Diesen proteinreichen Hülsenfrüchte Salat darfst du dir auf gar keinen Fall entgehen lassen. Er enthält 30 g Protein und hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Genaue Angaben zu der biologischen Wertigkeit der einzelnen Zutaten und was das überhaupt ist, erfährst du in diesem Rezept.

Hülsenfrüchte Salat vegan & proteinreich | Meal Prep geeignet

 

Warum solltest du den Salat mit Hülsenfrüchten zubereiten

5 gute Gründe, warum du diesen Hülsenfrüchte Salat unbedingt ausprobieren solltest:

  1. Die Kombination der Zutaten hat eine hohe biologische Wertigkeit.
  2. Er enthält 30 g Eiweiß.
  3. Das Gericht ist schnell in nur 15 min fertig.
  4. Er eignet sich als Meelprep für die Arbeit.
  5. Die Haltbarkeit beträgt 2 – 3 Tage im Kühlschrank.

 

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Hülsenfrüchte Salat vegan & proteinreich | Meal Prep geeignet

Die Zutaten für das Hülsenfrüchte Salat Rezept

Diese Zutaten benötigst du für das leckere, eiweißreiche Rezept (genaue Angaben weiter unten im Rezept):

  • Braune Linsen: Diese Linsensorte ist sehr eiweißreich und gehört zu den Hülsenfrüchten. Rote Linsen eignen sich übrigens auch sehr gut für den Salat.
  • Quinoa: Das Pseudogetreide punktet mit Eiweiß, aber auch mit Eisen. Gerade für Vegetarier oder Veganer ist Quinoa bestens geeignet, da sie so wichtige Nährstoffe aufnehmen können. Mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 76-83 und in Kombination mit den Hülsenfrüchten ist er perfekt als Proteinquelle geeignet.
  • Tofu: Eine weitere Proteinquelle ist der Tofu. Heute habe ich ihn als eingelegte Variante verwendet. Natürlich kannst du auch Natur oder Räucher Tofu verwenden.
  • Kidneybohnen: Sie zählen zu den Hülsenfrüchten und enthalten viel Eiweiß. Ihre biologische Wertigkeit liegt bei ca. 70.
  • Paprika: Dieses Gemüse ist sehr gesund, da es viel Vitamin C enthält.
  • Tomaten: Der fruchtige Geschmack der Tomate ist genau das Richtige für einen Sommersalat.
  • Frühlingszwiebeln: Sie bringen ihren typischen Zwiebelgeschmack mit ein. Du kannst auch gerne rote Zwiebeln verwenden.
  • Gurke: Gurke hat einen hohen Wasseranteil und fast keine Kalorien. Sie sind sehr erfrischend und bringen Flüssigkeit mit in den Hülsenfrüchte Salat.
  • Mais: Er ist etwas süßlich und passt meiner Meinung nach perfekt zu Paprika und Kidneybohnen.
  • Limettensaft: Statt Essig kannst du wunderbar Limettensaft verwenden. Es schmeckt schön sauer und passt hervorragend in fast jedes Dressing.
  • Ahornsirup: Mit dem Sirup kommt eine süßliche Komponente in das Gericht. Der Gegenspieler hierzu ist das ehr bittere Sesammus. Statt Ahornsiup kannst du auch Honig verwenden.
  • Knoblauch: In alle meine Gerichte darf diese Zutat nicht fehlen. Mit Knoblauch schmeckt einfach alles besser :)
  • Tahini: Das Sesammus ist die perfekte Kombination zu den Hülsenfrüchten, um die biologische Wertigkeit des Gerichts zu erhöhen. Der Geschmack ist leicht bitter.

 

Info Biologische Wertigkeit: Dieser Wert sagt aus, wie gut der Körper das enthaltene Eiweiß aus dem Essen aufnehmen kann. Z. B. hat ein Hühnerei eine biologische Wertigkeit von 100, was sehr gut ist. Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen kann der Wert gesteigert werden. Bei einer veganen Ernährung sollten verschiedenen Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Dies ist bei diesem Salat absolut gewährleistet.

 

Hülsenfrüchte Salat vegan & proteinreich | Meal Prep geeignet

Zubereitung des Hülsenfrüchte Salats

In nur wenigen Schritten ist dein Salat mit Hülsenfrüchten fertig. Die ausführlichere Anleitung findest du weiter unten im Rezept:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Gurke, Tomaten, Tofu und Frühlingszwieblen klein schneiden.
  3. Hülsenfrüchte abtropfen lassen und alle Zutaten in eine Schüssel geben.
  4. Dressing anrühren und alles miteinander vermischen.

Mein Tipp für dich: Lass alles schön vor dem Essen durchziehen, dann schmeckt es nochmal besser :)

Das vollständige Rezept findest du unten.

Hülsenfrüchte Salat vegan & proteinreich | Meal Prep geeignet

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Auf dem Bild zusehen ist ein Salat mit Hülsenfrüchten und roten Bohnen

Hülsenfrüchte Salat - vegan & proteinreich

Dieser proteinreiche Hülsenfrüchte Salat ist perfekt als Meal Prep oder als Beilage zum Grillen geeignet.
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Koch-/Backzeit 15 Min.
Portionen 4
Kalorien 562 kcal

Zutaten
  

  • 400 g Braune Linsen aus der Dose
  • 120 g Quinoa ungekocht
  • 240 g Kidneybohnen aus der Dose
  • 200 g Tofu Rosso z.B. von Koro (5% Rabatt mit GENUSS)
  • 60 g Rote Paprika
  • 250 g Cherry Tomaten
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 260 g Gurke
  • 285 g Mais aus der Dose

Dressing

  • 20 ml Limettensaft
  • 20 g Ahornsirup
  • 1 Knoblauchzehe
  • 40 g Tahin Sesammus
  • 1 TL Salz & Pfeffer

Anleitung
 

  • Quinoa nach Packungsanweisung gar kochen.
  • In der Zwischenzeit Paprika, Frühlingszwiebel und Gurke waschen und klein schneiden.
  • Cherry Tomaten halbieren oder vierteilen - je nach belieben.
  • Linsen, Mais und Kidneybohnen in ein Sieb geben und mit klarem Wasser abspülen.
  • Tofu in kleine Würfel schneiden.
  • Alle Zutaten in eine große Salatschüssel geben.

Dressing

  • Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen und über den Salat geben.

Notizen

Der Salat ist sehr gut Meal Prep geeignet und hält sich mind. 2-3 Tage im Kühlschrank.

Nährwerte

Nutrition Facts
Hülsenfrüchte Salat - vegan & proteinreich
Amount Per Serving
Calories 562 Calories from Fat 144
% Daily Value*
Fat 16g25%
Carbohydrates 65g22%
Protein 30g60%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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Hülsenfrüchte Salat vegan & proteinreich | Meal Prep geeignet