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Vorweg das Wichtigste, weil es sonst untergeht: Saft macht nicht schlank. Kein Saft der Welt verbrennt Fett, und Saftkuren bringen dich langfristig nicht weiter. Was Saft kann, ist etwas anderes, und das ist gar nicht so wenig.
Wenn du ein gezuckertes Getränk durch einen selbst gepressten Gemüsesaft ersetzt, sparst du pro Glas schnell 100 Kalorien. Und wer morgens einen Saft aus Gurke, Sellerie und Apfel trinkt, bekommt Gemüse in den Tag, das sonst nicht auf dem Teller gelandet wäre. Genau dafür sind die folgenden acht Rezepte gedacht, alle unter 170 Kalorien pro Glas.
Das Wichtigste in Kürze
Auf einen Blick
- Verhältnis 80 zu 20: vier Teile Gemüse auf einen Teil Obst, das ist die einfachste Regel für kalorienarme Säfte
- 55 bis 170 Kalorien haben die Säfte in diesem Beitrag pro Glas, nachgerechnet über die Einzelzutaten
- Kein Mahlzeitenersatz: Saft hat kaum Eiweiß und keine Ballaststoffe, er sättigt deshalb nur kurz
- Zum Essen, nicht statt des Essens: ein Glas Saft neben dem Frühstück funktioniert besser als ein Saft anstelle des Frühstücks
- Haltbarkeit: kalt gepresster Saft hält im Slow Juicer gepresst rund drei Tage im Kühlschrank, du kannst also einmal pressen und dreimal trinken
Können Säfte wirklich beim Abnehmen helfen?
Indirekt ja, direkt nein. Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit, und ein Saft liefert erst einmal zusätzliche Kalorien. Entscheidend ist deshalb, was der Saft ersetzt. Steht er anstelle einer Limonade oder eines großen Latte macchiato, sparst du. Kommt er zusätzlich zu allem anderen dazu, legst du drauf.
Der zweite Punkt ist die Zusammensetzung. Ein reiner Obstsaft aus vier Äpfeln hat rund 250 Kalorien und einen ordentlichen Zuckergehalt, auch wenn er selbst gepresst ist. Ein Saft, der zu vier Fünfteln aus Gurke, Sellerie und Fenchel besteht, liegt bei einem Bruchteil davon. Deshalb steht bei jedem Rezept hier die Kalorienzahl dabei.
Und der dritte Punkt, den ich ehrlich dazusagen muss: Beim Entsaften bleiben die Ballaststoffe im Trester zurück. Ein ganzer Apfel sättigt dich deutlich länger als ein Glas Apfelsaft. Saft ersetzt kein Gemüse auf dem Teller, er kommt dazu.
8 kalorienarme Säfte, nach Kalorien sortiert
| Saft | Kalorien pro Glas | Hauptzutaten |
|---|---|---|
| Selleriesaft pur | 55 kcal | Staudensellerie, Zitrone |
| Gurken-Minze-Limette-Saft | 70 kcal | Gurke, Apfel, Minze, Limette |
| Tropical Green Saft | 95 kcal | Spinat, Ananas, Gurke |
| Grüner Schlank-Saft | 110 kcal | Gurke, Sellerie, Apfel, Limette |
| Grüner Power-Saft mit Grünkohl | 110 kcal | Grünkohl, Apfel, Ingwer |
| Fenchel-Birne-Ingwer-Saft | 130 kcal | Fenchel, Birne, Ingwer |
| Roter Rote-Beete-Saft | 160 kcal | Rote Beete, Apfel, Karotte |
| Karotte-Apfel-Kurkuma-Saft | 170 kcal | Karotte, Apfel, Kurkuma |
Die Kalorienangaben sind über die Einzelzutaten gerechnet und beziehen sich auf ein Glas von rund 250 Millilitern. Zum Vergleich: Ein Glas gekaufter Orangensaft liegt bei etwa 110 Kalorien, ein Glas Cola bei rund 105.
Der Klassiker: Gurke, Sellerie und Limette
Wenn du nur ein Rezept mitnimmst, dann dieses. Eine halbe Salatgurke, zwei Stangen Staudensellerie, ein halber grüner Apfel und der Saft einer halben Limette. Das ergibt ein großes Glas mit rund 110 Kalorien, schmeckt frisch statt nach Gemüsebrühe und ist in fünf Minuten fertig. Die Limette am Ende ist kein Deko-Element, sie nimmt dem Sellerie die erdige Note.
Das komplette Rezept mit Mengenangaben findest du hier: Grüner Schlank-Saft. Noch leichter wird es mit dem Gurken-Minze-Limette-Saft mit 70 Kalorien. Am wenigsten hat der pure Selleriesaft mit 55 Kalorien pro Glas.
So baust du Säfte in deinen Alltag ein
- Einmal pressen, dreimal trinken. Kalt gepresster Saft hält rund drei Tage im Kühlschrank. Ich presse sonntags und montags, in randvoll gefüllte Flaschen, damit möglichst wenig Luft drüber steht.
- Neben das Frühstück, nicht anstelle. Ein Glas Saft zum Joghurt mit Beeren sättigt, ein Glas Saft allein nicht.
- Langsam trinken. Ein Saft ist in dreißig Sekunden weg, dieselbe Menge Gemüse bräuchte zehn Minuten. Kleine Gläser helfen.
- Trester nicht wegwerfen. Karotten- und Selleriereste kannst du in Bratlinge, Suppen oder Brötchen geben, das bringt die Ballaststoffe zurück.
- Finger weg von Saftkuren. Mehrere Tage nur Saft bedeutet kaum Eiweiß, und was danach zurückkommt, ist meistens mehr als das, was weg war.
Mein Entsafter für die täglichen Säfte
Ich presse mit dem Hurom H70-ST, einem Slow Juicer. Für Gemüsesäfte ist die Bauart wichtiger als bei Obst: Ein Zentrifugalentsafter bekommt aus Staudensellerie oder Spinat kaum etwas heraus, eine Kaltpresse schon. Und weil kalt gepresster Saft langsamer oxidiert, funktioniert das Vorpressen für mehrere Tage überhaupt erst.
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Häufige Fragen
Kann man mit einem Entsafter abnehmen?
Der Entsafter allein bewirkt nichts. Er hilft dir aber, kalorienarme Gemüsesäfte herzustellen, mit denen du gezuckerte Getränke ersetzen kannst, und er bringt mehr Gemüse in deinen Tag. Abnehmen funktioniert weiterhin über ein Kaloriendefizit über den ganzen Tag, nicht über ein einzelnes Getränk.
Welche Säfte sind gut zum Abnehmen?
Säfte mit hohem Gemüseanteil und wenig Obst. Gurke, Staudensellerie, Fenchel, Spinat und Grünkohl liefern viel Flüssigkeit bei wenigen Kalorien. Ein halber Apfel oder etwas Limette reicht für den Geschmack. Reine Obstsäfte aus Äpfeln, Trauben oder Mango sind kalorienreich und zum Abnehmen weniger geeignet.
Welche Säfte unterstützen die Fettverbrennung?
Keiner im Wortsinn. Es gibt kein Lebensmittel, das Fett verbrennt, auch Grapefruit, Ingwer oder Cayennepfeffer nicht. Solche Zutaten können den Geschmack interessanter machen, mehr aber nicht. Was tatsächlich wirkt, ist die Gesamtbilanz über Wochen.
Wie lange ist frisch gepresster Saft haltbar?
Mit einem Slow Juicer gepresster Saft hält rund drei Tage im Kühlschrank, wenn du ihn randvoll in eine verschließbare Flasche füllst. Aus dem Zentrifugalentsafter trennt er sich deutlich schneller, dort solltest du ihn am selben Tag trinken.
Quellen
- Kalorienangaben über die Einzelzutaten der jeweiligen Rezepte gerechnet, siehe die verlinkten Rezeptbeiträge
- Eigene Erfahrung aus mehreren Jahren täglichem Entsaften
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