Hallo ihr Lieben! Dieser Auberginenauflauf mit Feta vegetarisch ist ein richtiges Wohlfühlessen. Aber auf eine leichte Art, die dich gut satt macht. Ich bin ein großer Fan von Gerichten, die man einfach in den Ofen schieben kann. Nach einem langen Tag ist das genau das Richtige. Und glaub mir, bei meiner Familie kommt dieser Auflauf immer gut an. Er ist unkompliziert und unglaublich lecker.
Warum du Auberginen-Auflauf mit Feta und Kichererbsen lieben wirst
1. Super lecker und würzig – Die Kombination aus zarten Auberginen, fruchtigen Tomaten und salzigem Feta-Käse ist einfach unwiderstehlich. Jeder Bissen ist ein Genuss.
2. Macht lange satt und ist proteinreich – Durch Feta und die vielen Kichererbsen liefert dieser Auflauf ordentlich Protein. Das hält dich lange satt und hilft, Heißhunger zu vermeiden.
3. Einfach und schnell zubereitet – Keine komplizierten Schritte, keine lange Kochzeit. Perfekt für nach dem Feierabend, wenn es mal wieder schnell gehen muss, aber trotzdem gesund sein soll.
4. Ideal zum Abnehmen – Dank der vielen Ballaststoffe und Proteine ist dieser Auflauf nicht nur lecker, sondern auch perfekt zum Abnehmen geeignet. Er sättigt gut und hat dabei vergleichsweise wenig Kalorien.
5. Vielseitig anpassbar – Du kannst das Rezept ganz einfach nach deinem Geschmack variieren. Füge anderes Gemüse hinzu oder tausche die Proteinquelle aus.
Diese Zutaten brauchst du für Auberginen-Auflauf mit Feta und Kichererbsen
- Aubergine – Sie ist die Hauptzutat und nimmt die Aromen der Sauce wunderbar auf. Sie liefert viele Ballaststoffe und ist kalorienarm.
- Feta – Der salzig-würzige Schafskäse gibt dem Auflauf einen tollen Geschmack und sorgt für eine cremige Note. Er ist auch eine gute Proteinquelle. Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett. Eine vegane Alternative wäre ein veganer Hirtenkäse oder einfach ein Nuss-Parmesan aus Cashews und Hefeflocken.
- Kichererbsen – Sie sind unsere heimlichen Stars! Kichererbsen machen super satt, liefern wertvolles pflanzliches Protein und viele Ballaststoffe. Sie sind eine tolle Ergänzung und machen den Auflauf noch nahrhafter.
- Passierte Tomaten – Sie bilden die fruchtige Basis der Sauce. Voller Vitamine und Antioxidantien.
- Olivenöl – Für den mediterranen Geschmack und gute Fette.
- Knoblauch und Zwiebel – Sie sind die Geschmacksgeber in unserer Sauce und dürfen einfach nicht fehlen.
Häufige Fragen zu Auberginen-Auflauf mit Feta und Kichererbsen
Ist Auberginen-Auflauf mit Feta immer vegetarisch?
Nein, nicht unbedingt. Viele Rezepte für Auberginen-Auflauf gibt es auch mit Hackfleisch. Mein Rezept hier ist aber komplett vegetarisch, dank der Kichererbsen und des Fetas. Wenn du einen Auberginen Hackfleisch Auflauf mit Feta machen möchtest, könntest du vegetarisches Hack verwenden oder einfach bei den Kichererbsen bleiben.
Kann ich den Auberginen-Auflauf mit Feta auch mit Hackfleisch zubereiten?
Ja, klar! Wenn du nicht vegetarisch isst, kannst du die Kichererbsen weglassen und stattdessen 200g Rinderhackfleisch oder vegetarisches Hack mit den Zwiebeln anbraten und es dann unter die Tomatensauce mischen. Aber probiere es doch erstmal vegetarisch – du wirst überrascht sein, wie gut das schmeckt und wie satt es macht!
Welche Beilagen passen gut zu Auberginen-Auflauf mit Feta?
Dieser Auflauf ist schon sehr sättigend und braucht nicht unbedingt eine Beilage. Wenn du möchtest, passt ein einfacher grüner Salat mit einem leichten Zitronen-Dressing sehr gut dazu. Auch ein Stück frisches Vollkornbrot zum Tunken ist lecker.
Wie lange muss Auberginen-Auflauf mit Feta im Ofen backen?
In meinem Rezept backt der Auberginenauflauf mit Feta etwa 25 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze. Die genaue Zeit hängt von deinem Ofen ab und wie dick du die Auberginenscheiben geschnitten hast. Die Auberginen sollten schön weich sein und der Feta leicht goldbraun.
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Du möchtest noch mehr gesunde Rezepte und einen kompletten Ernährungsplan? In meinem Ernährungs-Guide findest du einen vegetarischen Abnehmplan mit 1.600 Kalorien und 100g Protein am Tag.
Auberginen-Auflauf mit Feta und Kichererbsen
Zutaten
Für den Auflauf
- 400 g Aubergine ca. 1 große
- 150 g Feta Du kannst auch die Light-Variante verwenden
- 1 kleine Zwiebel ca. 80g
- 2 Zehen Knoblauch
- 10 g Olivenöl ca. 1 EL
- 400 g Passierte Tomaten aus der Packung
- 240 g Kichererbsen abgetropft, aus der Dose (ca. 400g Dose)
- 0.5 TL Getrockneter Oregano
- 0.5 TL Getrocknetes Basilikum
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
Anleitung
Vorbereitung
- Heize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Schneide die Aubergine in ca. 0,5 cm dicke Scheiben. Lege sie auf Küchenpapier und bestreue sie leicht mit Salz. Lass sie etwa 10 Minuten Wasser ziehen, damit sie später nicht so viel Öl aufsaugen.
- Währenddessen schälst und würfelst du die Zwiebel fein. Den Knoblauch schälst und hackst du ebenfalls fein.
Tomatensauce zubereiten
- Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne. Gib die Zwiebelwürfel hinein und dünste sie glasig. Füge dann den gehackten Knoblauch hinzu und dünste ihn kurz mit, bis es duftet.
- Gib die passierten Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano und Basilikum dazu. Lass die Sauce unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten köcheln. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab. Rühre zum Schluss die abgetropften Kichererbsen unter.
Auflauf schichten und backen
- Tupfe die Auberginenscheiben gut trocken. Lege den Boden einer kleinen Auflaufform (ca. 20×15 cm) mit einem Teil der Tomatensauce aus. Lege eine Schicht Auberginenscheiben darauf.
- Brösele etwa die Hälfte des Fetas über die Auberginen. Wiederhole die Schichten: Sauce, Auberginen und dann den restlichen Feta.
- Stelle den Auberginenauflauf mit Feta in den vorgeheizten Ofen. Backe ihn für ca. 25 Minuten, bis die Auberginen weich sind und der Feta leicht gebräunt ist.
Nährwerte
Mehr Infos zum Rezept
Du fragst dich, was du noch mit diesem leckeren Auflauf anstellen kannst? Hier kommen ein paar Ideen:
Aufbewahrung und Meal Prep:
- Im Kühlschrank: Reste halten sich gut abgedeckt im Kühlschrank für 2-3 Tage.
- Einfrieren: Du kannst den fertigen Auflauf auch portioniert einfrieren. So hast du immer eine schnelle Mahlzeit parat. Einfach auftauen und im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.
- Vorkochen: Die Tomatensauce lässt sich super am Vortag zubereiten. Dann geht das Schichten am nächsten Tag noch schneller.
Variationen für deinen Auberginen-Auflauf mit Feta:
Du magst Abwechslung? Kein Problem!
- Für einen Zucchini Auberginen Auflauf mit Feta, füge einfach noch ein paar Zucchinischeiben hinzu. Das passt geschmacklich super.
- Wenn du ein Fan von Kartoffeln bist, probiere doch mal einen Auberginenauflauf mit Feta und Kartoffeln. Dafür kochst du die Kartoffeln vorher gar und schichtest sie mit ein.
- Auch eine Schicht Süßkartoffeln und Paprika würde gut passen – so wird daraus ein leckerer Süßkartoffel Auberginen Auflauf mit Paprika und Feta.
- Für noch mehr Protein kannst du zusätzlich eine Handvoll Edamame oder Linsen in die Tomatensauce geben.
- Wer es etwas schärfer mag, gibt einfach eine Prise Chiliflocken zur Sauce.
Passende Beilagen:
Dieser Auflauf ist schon eine vollständige Mahlzeit. Aber ein kleiner grüner Salat mit einem leichten Dressing passt immer gut dazu.
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