Eisenquellen für Vegetarier

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Mehr Power für Vegetarier durch Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln

Eisen ist eines der lebenswichtigen Mineralien und Spurenelemente, die den menschlichen Körper gesund und vital halten. Es sorgt für den Sauerstofftransport im Organismus. Empfohlen werden für den weiblichen Körper täglich 15 Milligramm, ein männlicher braucht 10 Milligramm Eisen. Eisenmangel kommt, laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation), nicht nur bei Vegetariern und Veganern häufig vor, sondern in der gesamten Weltbevölkerung. Müdigkeit, das Gefühl schlapp zu sein und Kopfschmerzen können die Folgen eines Mangels sein.

Fleisch gilt als beste und effektivste Eisenquelle für die Versorgung des menschlichen Körpers mit dem wertvollen Mineral. Es gibt jedoch ebenso die Möglichkeit, durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, ausreichend Eisen aufzunehmen. Aus tierischer Nahrung wird das Eisen zu 10-20 % vom Körper absorbiert, aus Pflanzen hingegen nur zu 1–5 %.

So absorbiert der Körper pflanzliches Eisen optimal: Um die Aufnahme des Minerals aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, reicht es bereits aus, Obst oder Gemüse, das reichlich Vitamin C enthält, nach dem Essen oder dazu, zu verspeisen. Ebenso fördern Sojaprodukte, wie Joghurt oder Tofu die bessere Aufnahme des Eisens durch den Körper.

Vegetarische Nahrungsmittel mit viel Eisen

Folgende pflanzlichen Nahrungsmittel sind Eisenquellen für Vegetarier, denn sie enthalten besonders viel Eisen, lassen sich vielseitig kombinieren und in zahlreichen Speisen und Getränken, wie Säften, Pflanzenmilch und Smoothies verwenden:

Leinsamen, damit sind geschrotete gemeint, gehören zu den besten Eisenquellen (8,2 Milligramm pro 100 Gramm) und sollten täglich in die Nahrung gegeben werden (2 Teelöffel), denn sie enthalten, unter anderem, wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Sie schmecken in Müsli, Brot, pflanzlichen Joghurts, Pfannkuchen und ersetzen beim Backen sogar das Ei. Die ganzen Samen werden vom Körper nicht aufgenommen, wenn sie unzerkaut bleiben.

Sesam enthält 15 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Es schmeckt am besten geröstet und krönt einen leckeren Salat oder Müsli. Tahin (Sesammus) lässt sich für Soßen verwenden oder zum Zubereiten von Humus, der als Dip für Gemüse oder Brotaufstrich verwendet werden kann.

Kakao enthält mehr Eisen (14 Milligramm und mehr pro 100 Gramm) als Rindfleisch (bis zu 2,4 Milligramm pro 100 Gramm). Schokolade, besonders dunkle mit mehr als 85 % Kakaoanteil, ist daher ein optimaler Eisenlieferant. Reines Kakaopulver schmeckt in Porridge (1-2 Teelöffel pro Portion) mit frischen Früchten. Statt Zucker kommen Datteln dazu. Die Haferflocken sollten jedoch nicht mit tierischer Milch vermengt werden, sondern mit heißem Wasser und einem Schuss Hafer- oder Sojadrink.

Weizenkleie ist der Spitzenreiter unter den Eisenlieferanten (11 Milligramm pro 100 Gramm). Sie hat einen neutralen Geschmack und kann deshalb in fast jede Speise gemischt werden. Besonders zu empfehlen ist sie in Joghurt, Müsli, Porridge und zum Backen.

Kürbiskerne enthalten ebenfalls viel Eisen (12,5 Milligramm pro 100 Gramm). Der Tagesbedarf ist mit 1-2 Esslöffeln der leckeren Kerne bereits gedeckt. Kürbisbrot ist sehr schmackhaft und auch Müsli bekommt einen knackigen Biss.

Amaranth enthält neben Calcium und Eiweiß auch wertvolles Eisen (8 Milligramm pro 100 Gramm). Es eignet sich gepoppt besonders gut für Müsli, Sojajoghurt mit frischen Früchten und Porridge. Gekocht ist es eine sättigende Beilage und kann auch zum Backen von Kuchen, Brot und Brötchen verwendet werden.

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