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Ketogene Ernährung, auch als Ketogene Diät bekannt ist eine kohlenhydratarme und auch zuckerarme Ernährungsweise. Erfahre hier wie du dich ketogen ernähren kannst und welche Vorteile es für deine Gesundheit bringt. Auch meine persönlichen Erfahrungen teile ich am Ende des Artikels mit dir.

Keto Ernährung und Ketose – das steckt dahinter

Wer eine Keto Ernährung für sich wählt, ernährt sich extrem kohlenhydrat- und somit zuckerarm. Das Ziel dieser besonderen Form der Low-Carb Ernährung ist, dass der eigene Körper mit der Zeit seinen Stoffwechsel ändert. Denn um die fehlenden Kohlenhydrate ausgleichen zu können und trotzdem ausreichend Energie zu haben, verwendet der Körper mit der Zeit vermehrt Fett zur Energiegewinnung. Ist dies der Fall, befindet sich der Stoffwechsel in der Ketose.

Ketose – Was bedeutet das?

Ketose bezeichnet eine besondere Art der Energiegewinnung. Hierbei wandelt unser Körper entweder körpereigene Fette oder durch die fettreiche Keto-Diät aufgenommene Fette in sogenannte Ketonkörper um. Diese werden als Energielieferant verwendet.

Ketogene Kost – diese Lebensmittel sind erlaubt

Die Faustregel für eine ketogene Ernährung ist es kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel zu meiden. Zugleich nimmt man vermehrt fettreiche Kost zu sich.

Aufgrund der kohlenhydratarmen Kost müssen folgende Lebensmittel gemieden werden (bzw. dürfen nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden):

“VERBOTENE” LEBENSMITTEL
Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen etc.
Wurzel- und Knollengemüse Möhren, Kartoffeln, Süßkartoffel etc.
zuckerreiches Obst Apfel, Birne, Banane etc.
Getreide/aus Getreide hergestellt Reis, Nudeln, Brot
Zuckerhaltige Lebensmittel Kuchen, Kekse, Limonade, Süßigkeiten etc.
Alkohol Bier, Liköre etc.
Fertiggerichte Pizza, Lasagne etc.

 

Auch fettarme Diätprodukte sind bei einer ketogenen Ernährung nicht hilfreich.

Dagegen sind folgende Lebensmittel erlaubt und sollten eine ketogene Diät ausmachen:

  • Fleisch
  • Fisch (gerne fettig)
  • Milch (Vollmilch) und Milchprodukte (Sahne, Käse, Schmand, Quark, Butter etc.)
  • Eier
  • Gesunde Öle (Avocadoöl, Olivenöl)
  • Nüsse (Walnuss, Kürbiskerne, Mandeln)
  • Samen (Chiasamen, Leinsamen etc.)
  • zuckerarme Obstsorten (Beeren, Kiwi, Wassermelone, etc.)
  • kohlenhydratarmes Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Pilze, Salate, Zucchini, Tomaten, Avocado etc.)

Als Mehlersatz kannst du in einer ketogenen Diät Mandelmehl oder Kokosmehl verwenden. Auch Bambusfasermehl ist ein guter Ersatz für Mehl und kann zum Backen von Brot und Brötchen verwendet werden.

Keto Mehl-Ersatz:

 

Vorteile einer ketogenen Ernährung

Eine Keto-Diät muss einen sehr hohen Fettgehalt haben. Auch sollte die Diät reich an Ballaststoffen sein und einen moderaten Anteil an Proteinen haben. Wichtig ist auch, dass der Kohlenhydratanteil extrem gering ist. 

Nachfolgend eine Tabelle mit den empfohlenen Tagesmengen: 

Fettanteil hoch 80%
Ballaststoffe hoch so viel wie möglich
Proteine mittel ca. 0,9 – 1,2 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate gering max. 30 g pro Tag

 

Sich ketogen zu ernähren bringt dem eigenen Körper viele gesundheitliche Vorteile.

Nachfolgend habe ich dir die wichtigsten Vorteile aufgelistet:

  1. Abnehmen: Bei dieser Ernährungsweise helfen die Ketone beim Abnehmen. Durch den veränderten Stoffwechsel verbrennt der Körper neben den durch die Nahrung aufgenommenen Fetten auch körpereigene Fettreserven.
  2. Steigende Ausdauer und Belastbarkeit beim Sport: Beim Sport braucht der Körper bevorzugt Fett, um es zu verbrennen und Energie zu gewinnen. Daher kommt eine ketogene Ernährungsweise Sportlern besonders entgegen.
  3. Stabile Blutzuckerwerte: Da dem Körper keine oder kaum Kohlenhydrate zugefügt werden, bleibt der Blutzucker stabil, Insulin wird so gut wie nicht benötigt. 
  4. Besserer Schlaf: Die Ketose bewirkt einen gesünderen Schlaf bzw. oft benötigt man mit einer ketogenen Ernährung weniger Schlaf. Das hängt mit der erhöhten Energielieferung an das Gehirn zusammen, welche eine bessere Regeneration des Körpers während des Schlafens ermöglicht.
  5. Weniger Hunger: Die ballaststoff- und fettreiche Ernährung erzeugt ein hohes und zufriedenes Sättigungsgefühl. Diese Zufriedenheit hängt auch mit der Ausschüttung bestimmter Hormone zusammen.

Insgesamt empfiehlt sich eine ketogene Diät jedoch nur für einen Gewissen Zeitraum und nicht dauerhaft.

Keto Ernährung

 

Keto-Diät bei Krankheiten

Ketogene Ernährung bei Krebs

Hier gibt es leider noch keine ausreichenden Studien, die eine positive Wirkung im Kampf gegen Krebs zeigen. Jedoch kann der Körper durch die ketogene Ernährung im Kampf gegen den Krebs unterstützt werden.

Ketogene Ernährung bei Lipödem

Leidet man unter Lipödem (Störung der Fettverteilung), kann sich die Keto-Diät äußerst positiv auf die Verteilung des Fettgewebes auswirken.

Ketogene Ernährung bei Epilepsie

Schon seit über 100 Jahren wird die Keto-Diät erfolgreich bei bestimmten Formen der Epilepsie angewandt. 

Bitte kläre, den Umstieg auf eine ketogene Ernährung auf jeden Fall mit deinem Arzt ab.

 

Ketogene Ernährung Nachteile – das musst du wissen

Damit es bei einer Umstellung auf eine ketogene Ernährung keine gesundheitlichen Probleme gibt, sollte immer ein Arzt diese Diät anleiten und begleiten. Denn durch die radikal reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten können besonders in der Anfangsphase verschiedene Probleme auftreten, die jedoch nach einigen Tagen wieder abklingen.

Mögliche Beschwerden:

  • Schlafprobleme
  • Kraftlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • verstärktes Hungergefühl

Wird die Keto-Diät nach Anleitung durchgeführt, entstehen normalerweise keinerlei Nebenwirkungen.

Ist das Ziel der ketogenen Ernährung eine Gewichtsreduzierung, so muss man sich über das mögliche Risiko eines Jojo-Effekts nach Beendigung der Diät bewusst sein. Des Weiteren ist eine ketogene Ernährung auch sehr einschneidend in Alltag und Lebensqualität. Sollte der Grund für die Ernährungsumstellung also nicht extremst gesundheitlicher Natur sein, empfiehlt es sich, diesen Schritt sehr bewusst und gut überlegt zu tun.

Wie weiß ich, ob ich in der Ketose bin?

Damit du weißt, ob dein Körper bereits in der Ketose ist bzw. in welchem Ketose Zustand er sich befindet, kannst du verschiedene Messmethoden verwenden. Ich habe dir hier die 4 gängigsten Methoden zur Ketosemessung aufgelistet:

    1. Bluttest: Dieser Test ist sehr genau und gerade für Anfänger am empfehlenswertesten. Ähnlich wie beim Messen des Blutzuckerspiegels misst du hier mit einem Piks in den Finger den Ketosegehalt in deinem Blut. Dazu dient ein spezielles Ketonmessgerät. 

Keto Diät - wertvolle Tipps zur Ernährung und Keto RezepteKeto Diät - wertvolle Tipps zur Ernährung und Keto Rezepte

  1. Atemtest: Ob du in der Ketose bist, kannst du auch durch einen einfachen Atemtest feststellen. Atme in deine hohle Hand. Bist du in der Ketose, riecht dein Atem durch das Aceton leicht süßlich. Um diesen Zustand jedoch verlässlich feststellen zu können, kannst du ein spezielles Atemtestgerät verwenden. So findest du schnell und einfach heraus, in welchem Ketosezustand du dich befindest. 
  2. Urintest: Mit speziellen Messstreifen kannst du messen, ob sich in deinem Urin Ketone befinden. Diese Messmethode ist sehr günstig, aber nicht ganz so genau. Es kann auch einige Tage länger dauern, bis die Ketone in deinem Urin nachgewiesen werden.
  3. Beachte deine Körpersignale: Beobachte deinen Körper. Er gibt dir Zeichen, ob er sich in der Ketose befindet. Dabei kannst du auf Signale achten wie fehlender Hunger, einfaches morgendliches Aufstehen, bessere Ausdauer bei sportlichen Aktivitäten, erhöhte Konzentrationsfähigkeit etc.
Wert Zustand Erklärung
< 0,2 mmol/l keine Ketose (Normalwert)
0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose (Erste Vorteile)
0,5-3,0 mmol/l Ketose (Optimaler Bereich)
3,0-6,0 mmol/l Ketose (Keine weiteren Vorteile)

Meine persönlichen Erfahrungen mit der ketogenen Diät

Hier folgen meine persönlichen Erfahrungen. Diese sollen nicht als Beratung oder Empfehlung gelten. 

Aus gesundheitlichen Gründen, insbesondere zur Krebsvorbeugung, habe ich selbst bereits 2 x eine Wochelang ketogen gegessen. Ich habe mir davon eine Art “Reset” versprochen. Ich selbst sehe die ketogene Diät übrigens nicht als Methode zum Abnehmen, sondern eher um sich von Krankheiten zu heilen. Um möglichst schnell in die Ketose zu kommen, habe ich direkt am ersten Tag am Morgen einen sehr langen Spaziergang gemacht (ca. 3 Stunden). Das hat mir den Einstieg extrem erleichtert. Auch eine Heilfastenkur mit anschließendem Umstieg auf eine ketogene Diät kann ich sehr empfehlen, da es den Umstieg deutlich vereinfacht und man direkt in der Ketose bleibt.

Wie habe ich gemerkt, dass ich in der Ketose bin?

Ich habe am nächsten Morgen und dann nach ein paar Tagen morgen und abends mit einem Ketomessgerät meine Ketonkörper im Blut gemessen, sowie meine Blutzuckerwerte. Somit wusste ich, ob ich in der Ketose bin oder nicht.
Keto Diät - wertvolle Tipps zur Ernährung und Keto RezepteKeto Diät - wertvolle Tipps zur Ernährung und Keto Rezepte

 

Wie habe ich mich gefühlt?

Zu Beginn habe ich mich oft etwas schlapp gefühlt. Tatsächlich viel es mir relativ schwer als Vegetarier insgesamt genug zu essen und gleichzeitig nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen – vielleicht lag es daran. Eine Leistungssteigerung oder andere Vorteile konnte ich nach einer Woche nicht nicht feststellen, aber vielleicht braucht das auch einfach etwas länger Zeit.

Was habe ich gegessen?

Ich habe Keto pescetarisch gegessen, rein vegetarisch habe ich als sehr schwer empfunden. Der Hauptfokus würde dann auch Soja Produkten, wie Tofu und Soja Joghurt liegen und das wollte ich etwas vermeiden. Somit habe ich auch Garnelen oder Lachs in meine Ernährung integriert. 

Das waren meine liebsten Lebensmittel:

  • Himbeeren & Heidelbeeren
  • Salat
  • Spinat, Pilz, Spitzkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel
  • Schmand, Quark, Sahne
  • Soja Sahne, Soja Joghurt
  • Butter, Öl
  • Tofu
  • Garnelen & Lachs
  • Veggie Hackbällchen auf Soja Basis
  • Käse aller Art
  • Selbstgebackenes Ketobrot
  • Keto Cheesecake oder Keto Brownies

Man sieht, Keto muss nicht nur aus Fleisch und Käse bestehen. Auch eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse ist durchaus möglich.

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Fazit

Eine ketogene Ernährung hat einen sehr hohen Fettanteil (80 %). Auch Ballaststoffe werden in großen Mengen konsumiert. Dagegen reduziert man die Aufnahme von Kohlenhydraten extrem (max. 30 g pro Tag). So ändert sich der Stoffwechsel. Der Körper beginnt das aufgenommene Fett und auch körpereigene Fettreserven zur Energieverbrennung zu verwenden. Die Liste der erlaubten Lebensmittel enthält vor allem Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, zuckerarme Obstsorten und kohlenhydratarmes Gemüse. Die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät reichen von Gewichtsreduzierung über steigende Ausdauer und Belastbarkeit bis hin zu stabilen Blutzuckerwerten.

 

FAQ

Was ist ketogene Ernährung?

Hierbei handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährungsweise. Ziel ist es, dass der Körper mit der Zeit vermehrt Fett anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nimmt.

Was ist Keto Diät?

Keto Diät ist ein anderes Wort für ketogene Ernährung und basiert auf dem Prinzip, keine oder nur extrem wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Energiegewinnung des Körpers erfolgt über die extrem fettreiche Ernährung.