Dieser Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse ist ein echter Star in meiner Küche. Er ist nicht nur super lecker, sondern auch schnell zubereitet und perfekt, wenn du eine gesunde Mahlzeit für den Feierabend suchst oder etwas Leckeres zum Mitnehmen vorbereiten möchtest. Bei meiner Familie kommt dieses Gericht immer gut an, weil es so herrlich frisch und sättigend ist. Ein super proteinreicher Wrap, der lange satt macht und dir Energie für den ganzen Tag gibt.
Warum du Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse lieben wirst
- 1. Geschmack, der begeistert – Die Kombination aus cremigem Hummus, würzigem Ofengemüse und frischem Feta ist einfach unwiderstehlich. Ein mediterraner Traum, der auch kalt noch super schmeckt!
- 2. Protein Power für den ganzen Tag – Mit Kichererbsen und Feta steckt dieser Wrap voller pflanzlicher und vegetarischer Proteine. Das macht ihn zu einem idealen Sattmacher und unterstützt dich, wenn du auf dein Gewicht achtest.
- 3. Einfach und schnell im Alltag – In nur 35 Minuten steht dieser Wrap auf dem Tisch. Perfekt für nach dem Feierabend, wenn es schnell gehen muss, aber trotzdem gesund sein soll. Wenig Aufwand, maximaler Genuss.
- 4. Dein Meal-Prep-Held – Dieser Wrap ist wie gemacht für dein Meal Prep! Du kannst die Komponenten prima vorbereiten und hast so immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit für Büro, Uni oder unterwegs.
- 5. Vielseitig und anpassbar – Ob mit Rucola, Babyspinat, zusätzlich Edamame oder anderem Ofengemüse – dieser Wrap lässt sich super variieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
Diese Zutaten brauchst du für Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse
- Kichererbsen – Sie sind die Proteinquelle schlechthin in diesem Rezept und machen den Wrap wunderbar sättigend. Dazu liefern sie viele Ballaststoffe, was gut für die Verdauung ist und dich lange satt hält.
- Feta (aus Schaf- und Ziegenmilch) – Der Feta gibt dem Wrap eine herrliche Würze und sorgt für eine weitere Portion Protein. Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett, ohne am Geschmack zu sparen. Vegane Alternative: Ersetze den Feta einfach durch veganen Feta oder würzigen Räuchertofu, den du krümelst oder in kleine Würfel schneidest.
- Vollkorn-Tortillas – Die Basis für unsere Wraps. Vollkorn liefert im Vergleich zu hellen Tortillas mehr Ballaststoffe, die ebenfalls zur Sättigung beitragen und eine gesunde Darmflora fördern.
- Tahin – Diese Sesampaste ist der Star im Hummus und sorgt für die cremige Konsistenz und den typisch nussigen Geschmack. Außerdem enthält Tahin gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe.
Häufige Fragen zu Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse
Kann ich das Rezept vegan machen?
Ja, absolut! Ersetze den Feta einfach durch veganen Feta oder zerkrümelten Tofu. Der Hummus selbst ist von Natur aus vegan, sodass du mit diesem kleinen Tausch ein rein pflanzliches Gericht hast.
Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?
Die einzelnen Komponenten – also das Ofengemüse und der Hummus – halten sich luftdicht verpackt etwa 2-3 Tage im Kühlschrank. Wenn du die Wraps bereits fertig gerollt hast, würde ich empfehlen, sie am selben Tag oder spätestens am nächsten Tag zu essen, da die Tortillas sonst etwas weich werden können.
Kann ich das Gemüse auch in der Pfanne zubereiten?
Ja, wenn du keinen Ofen nutzen möchtest oder es noch schneller gehen soll, kannst du das Gemüse auch in einer Pfanne anbraten. Gib das Olivenöl in die Pfanne und brate das Gemüse und die Kichererbsen bei mittlerer Hitze an, bis sie gar und leicht gebräunt sind. Das dauert etwa 10-12 Minuten.
Schmeckt der Wrap auch kalt gut, wenn ich ihn zum Mitnehmen mitnehme?
Ja, definitiv! Gerade dieses Rezept ist hervorragend für den Transport geeignet und schmeckt auch kalt noch richtig lecker und aromatisch. Die Aromen des Ofengemüses verbinden sich gut mit dem Hummus, auch wenn alles nicht mehr ofenfrisch ist.
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Kichererbsen-Wrap mit Hummus und Ofengemüse
Zutaten
Für das Ofengemüse
- 250 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 150 g Paprika rot oder gelb, in Streifen geschnitten
- 100 g Zucchini in Halbmonden geschnitten
- 50 g Rote Zwiebel in Spalten geschnitten
- 10 g Olivenöl
- 1 TL Kräuter der Provence
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
Für den Hummus
- 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült (zusätzlich zu denen für Ofengemüse)
- 20 g Tahin
- 15 g Zitronensaft frisch gepresst
- 5 g Knoblauchzehe gepresst oder fein gehackt
- 10 g Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
Für die Wraps und Füllung
- 2 Stück Vollkorn-Tortillas große Größe, ca. 60g pro Stück
- 100 g Feta (aus Schaf- und Ziegenmilch) zerbröselt (Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett.)
- 50 g Rucola oder Babyspinat
- 10 g Frische Petersilie gehackt (optional)
Anleitung
Vorbereitung und Ofengemüse
- Heize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Wasche und schneide die Paprika in Streifen, die Zucchini in Halbmonde und die rote Zwiebel in Spalten. Gib das Gemüse zusammen mit 150g abgetropften Kichererbsen in eine Schüssel.
- Vermische das Gemüse mit 10g Olivenöl, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer. Verteile alles gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech.
- Schiebe das Blech für etwa 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen. Das Gemüse sollte weich und leicht gebräunt sein.
Hummus zubereiten
- Während das Gemüse im Ofen ist, bereitest du den Hummus zu. Gib die restlichen 100g abgetropften Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, 10g Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder Food Processor.
- Püriere alles zu einer feinen, cremigen Masse. Falls der Hummus zu fest ist, gib löffelweise etwas Wasser oder weiteres Olivenöl hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Wraps füllen und servieren
- Erwärme die Vollkorn-Tortillas kurz in einer Pfanne ohne Fett, in der Mikrowelle oder im Ofen, damit sie flexibler werden.
- Bestreiche jede Tortilla großzügig mit dem selbstgemachten Hummus. Lege dann eine Handvoll Rucola darauf.
- Verteile das fertig gebackene Ofengemüse und die Kichererbsen auf dem Rucola. Zerbrösel den Feta darüber.
- Streue optional gehackte frische Petersilie darüber. Rolle die Wraps fest zusammen und serviere sie sofort oder packe sie für unterwegs ein.
Nährwerte
Mehr Infos zum Rezept
Dieser Kichererbsen-Wrap ist ein echter Freund für alle, die eine gesunde und leckere Mahlzeit to go suchen. Hier sind ein paar Tipps für dich:- So funktioniert Meal Prep
Bereite das Ofengemüse und den Hummus am Wochenende vor. Beide Komponenten halten sich luftdicht verpackt im Kühlschrank etwa 2-3 Tage. So musst du unter der Woche nur noch die Wraps erwärmen, alles belegen und kannst deine gesunde Mahlzeit genießen. - Transport leicht gemacht
Wenn du den Wrap zum Mitnehmen vorbereitest, wickle ihn fest in Backpapier oder Frischhaltefolie ein. Du kannst ihn auch in eine Brotdose packen. Alternativ kannst du die Komponenten auch getrennt in einer Lunchbox transportieren und den Wrap erst kurz vor dem Essen füllen. So bleibt alles frisch und knackig. - Warm oder kalt ein Genuss
Das Tolle an diesem Wrap ist, dass er sowohl warm als auch kalt super schmeckt! Das Ofengemüse schmeckt auch bei Raumtemperatur fantastisch und der Hummus ist sowieso am besten, wenn er nicht eiskalt ist. Perfekt für das Büro, die Uni oder ein Picknick. - Variationsmöglichkeiten
Du kannst das Ofengemüse natürlich variieren: Brokkoli, Süßkartoffel oder Champignons passen auch wunderbar. Für eine extra Portion Proteine und einen grünen Touch, kannst du noch eine Handvoll Edamame zum Ofengemüse geben.
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