Nudeln mit Erdnusssauce sind ein echter Blitz-Klassiker in meiner Küche, den ich immer wieder gerne zubereite. Dieses Gericht ist nicht nur superlecker, sondern auch perfekt, wenn es nach dem Feierabend mal wieder schnell gehen muss. Auch bei meiner Familie kommt das immer gut an.
Es ist so einfach und doch voller Geschmack, du wirst es lieben! Dazu macht es lange satt und versorgt dich mit wichtigem Protein.
Warum du Nudeln mit Erdnusssauce lieben wirst
- 1. Geschmacklich ein Highlight – Cremig, nussig und leicht süßlich-sauer, das ist eine Geschmacksexplosion auf deinem Teller. Die leichte Schärfe des Ingwers rundet das Ganze perfekt ab.
- 2. Macht lange satt und ist proteinreich – Dank des Erdnussmuses und des Tofus (oder anderer Proteinquellen) macht dieses Gericht lange satt und liefert viel Protein. Das ist super, wenn du aktiv bist oder einfach nicht ständig Heißhunger haben möchtest.
- 3. Super einfach und schnell gemacht – Du brauchst nur wenige Zutaten und die Zubereitung ist wirklich unkompliziert. Perfekt für Kochanfänger und alle, die wenig Zeit haben. In unter 35 Minuten steht das Essen auf dem Tisch.
- 4. Abnehm-tauglich und bewusst genießen – Mit den richtigen Zutaten wie Vollkornnudeln, frischem Gemüse und der Kokosmilch Light ist dieses Rezept eine tolle Option für eine bewusste Ernährung. Die Ballaststoffe aus den Nudeln und dem Gemüse unterstützen dich dabei.
- 5. Vielseitig und anpassbar – Du kannst das Gemüse ganz nach deinem Geschmack anpassen oder Reste verwerten. So wird es nie langweilig und du kannst immer saisonale Produkte verwenden.
Diese Zutaten brauchst du für Nudeln mit Erdnusssauce
- Vollkornnudeln – Sie sind eine tolle Basis, da sie viele Ballaststoffe liefern und dich lange satt machen. Das hilft, Heißhunger vorzubeugen und ist super für deine Verdauung.
- Erdnussmus – Hier steckt der volle Geschmack und eine gute Portion pflanzliches Protein drin. Achte darauf, ein Mus ohne zugesetzten Zucker und Palmöl zu wählen, das ist die gesündeste Variante.
- Kokosmilch Light – Sie macht die Sauce wunderbar cremig und sorgt für eine tolle Konsistenz, ohne zu schwer zu sein. Die Light-Variante spart Kalorien und Fett, ohne am Geschmack zu sparen.
- Tofu Natur – Eine super Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Er nimmt den Geschmack der Marinade perfekt auf und macht das Gericht noch sättigender. Du kannst ihn wunderbar knusprig anbraten.
- Frisches Gemüse (z.B. Paprika, Karotten, Brokkoli) – Bringt Vitamine, Ballaststoffe und einen schönen Biss ins Spiel. Du kannst nehmen, was dein Kühlschrank hergibt, oder einfach dein Lieblingsgemüse verwenden.
Häufige Fragen zu Nudeln mit Erdnusssauce
Kann ich das Rezept vegan machen?
Ja, dieses Rezept ist bereits von Haus aus vegan! Achte nur darauf, dass dein Erdnussmus keinen Honig enthält und die Nudeln rein pflanzlich sind. Ansonsten sind alle Zutaten tierfrei.
Welche Nudeln kann ich verwenden?
Vollkornnudeln sind meine Empfehlung, da sie dich länger satt machen und mehr Ballaststoffe liefern. Aber du kannst natürlich jede Nudelsorte nehmen, die du magst – Dinkel, Reisnudeln oder auch glutenfreie Nudeln passen gut zur Erdnusssauce.
Kann ich die Erdnusssauce im Voraus zubereiten?
Ja, die cremige Erdnusssauce lässt sich prima schon am Vortag mixen und in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren. So geht es am nächsten Tag noch schneller, wenn du Hunger hast!
Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?
Absolut! Das Schöne an diesem Rezept ist seine Flexibilität. Brokkoli, Zuckerschoten, Pilze, Spinat oder auch Zucchini schmecken hervorragend darin. Nimm einfach, was du gerade da hast oder was dir am besten schmeckt und saisonal verfügbar ist.
Ernährungs-Guide inkl. Abnehmplan
Du möchtest noch mehr gesunde Rezepte und einen kompletten Ernährungsplan? In meinem Ernährungs-Guide findest du einen vegetarischen Abnehmplan mit 1.600 Kalorien und 100g Protein am Tag.
Nudeln mit Erdnusssauce
Zutaten
Für die Nudeln & das Gemüse
- 120 g Vollkornnudeln
- 10 g Rapsöl
- 150 g Tofu natur fest
- 150 g Brokkoli in kleinen Röschen
- 150 g Paprika rot, in Streifen
- 100 g Karotten Julienne geschnitten
- 50 g Lauchzwiebeln in Ringen, zum Garnieren
Für die cremige Erdnusssauce
- 50 g Erdnussmus cremig, ohne Zuckerzusatz
- 100 g Kokosmilch Light
- 30 g Sojasauce oder Tamari für glutenfrei
- 15 g Limettensaft frisch gepresst
- 10 g Ingwer frisch gerieben
- 5 g Knoblauch gepresst oder fein gehackt
- 10 g Agavendicksaft oder Ahornsirup
- 50 g Wasser zum Verdünnen
Anleitung
Zubereitung
- Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. Abgießen und beiseitestellen.
- Während die Nudeln kochen, den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Das Rapsöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin goldbraun und knusprig braten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Im gleichen Wok oder der Pfanne den Brokkoli, die Paprikastreifen und die Karotten-Julienne für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind.
- In einer separaten Schüssel alle Zutaten für die Erdnusssauce (Erdnussmus, Kokosmilch Light, Sojasauce, Limettensaft, geriebenen Ingwer, gepressten Knoblauch, Agavendicksaft und Wasser) gründlich miteinander verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Wenn die Sauce zu dick ist, kannst du noch etwas Wasser dazugeben.
- Die gekochten Nudeln zum Gemüse in die Pfanne geben, den gebratenen Tofu hinzufügen und die Erdnusssauce darüber gießen. Alles gut vermengen und kurz erwärmen, bis die Sauce die Nudeln und das Gemüse umschließt.
- Die Nudeln mit Erdnusssauce auf zwei Teller verteilen und mit frischen Lauchzwiebelringen bestreuen. Sofort servieren und genießen!
Nährwerte
Mehr Infos zum Rezept
Du hast Reste oder möchtest vorbereiten? Kein Problem!
So funktioniert Meal Prep:
1. Koche die Nudeln und lass sie gut abkühlen.
2. Bereite die Erdnusssauce separat zu und bewahre sie in einem verschließbaren Gefäß auf.
3. Brate das Gemüse und den Tofu wie im Rezept beschrieben. Auch diese Komponenten getrennt abkühlen lassen.
4. Lagere alles getrennt im Kühlschrank. Vor dem Servieren kannst du die Nudeln, das Gemüse und den Tofu kurz in der Pfanne erwärmen und dann mit der Sauce vermischen.
Variationen für Abwechslung:
Dieses Rezept ist super anpassbar. Statt Brokkoli passen auch Zuckerschoten, grüne Bohnen oder Edamame hervorragend. Für etwas mehr Schärfe gib einfach eine frische, gehackte Chili oder etwas Sriracha zur Sauce. Wenn du keinen Tofu magst, sind Kichererbsen, Mungbohnensprossen oder auch Tempeh gute Protein-Alternativen. Du kannst auch andere Nudelsorten verwenden, etwa Reisnudeln oder Udon.
Aufbewahrung:
Die Nudeln mit Erdnusssauce halten sich gut verpackt bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Vor dem Erwärmen eventuell mit etwas Wasser oder einer pflanzlichen Milchalternative verdünnen, falls die Sauce zu dick geworden ist.
Kostenlose Rezepte direkt in dein Postfach
Melde dich für meinen kostenlosen Newsletter an und erhalte jede Woche neue gesunde Rezepte mit viel Protein, einfach und schnell zubereitet.
Merke dir dieses Rezept!
Du möchtest Nudeln mit Erdnusssauce später nachkochen? Pinne dir dieses Rezept auf Pinterest!
