Suchst du nach einem schnellen und gesunden Feierabendgericht? Dann ist diese Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam genau das Richtige für dich. Dieses einfache Rezept wirst du lieben! Es ist wirklich eines meiner absoluten Lieblingsgerichte und nach dem Feierabend schnell und einfach zubereitet. Auch bei meiner Familie kommt das Gericht immer gut an.
Warum du Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam lieben wirst
Diese Kohl-Pfanne ist mehr als nur ein schnelles Essen. Hier sind ein paar Gründe, warum sie auf deinem Speiseplan landen sollte:- Blitzschnell zubereitet – Wenn es mal wieder schnell gehen muss, bist du mit diesem Gericht in unter 30 Minuten fertig. Perfekt für den hektischen Alltag.
- Macht lange satt und ist proteinreich – Dank Tofu und Edamame bekommst du eine gute Portion pflanzliches Protein. Das hält dich lange satt und ist super, wenn du auf dein Gewicht achtest.
- Unglaublich vielseitig – Du kannst die Pfanne ganz einfach mit anderem Gemüse ergänzen oder die Proteinquelle variieren. Lass deiner Kreativität freien Lauf!
- Perfekt zum Abnehmen – Mit nur etwa 480 Kalorien pro Portion ist diese Pfanne ideal, wenn du ein paar Pfunde verlieren möchtest. Sie schmeckt fantastisch und ist dabei leicht.
- Voller Geschmack – Die Kombination aus süßer Sojasoße, nussigem Sesamöl und frischem Ingwer gibt der Pfanne einen unwiderstehlichen Asia-Touch.
Diese Zutaten brauchst du für Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam
Die wichtigsten Zutaten für unsere Kohl-Pfanne sind einfach, aber kraftvoll:- Spitzkohl – Er ist leichter verdaulich und schneller gar als Weißkohl. Er liefert dir viele Vitamine und Ballaststoffe, die gut für deine Verdauung sind.
- Naturtofu – Mein absoluter Favorit für pflanzliches Protein! Er ist neutral im Geschmack und nimmt die Aromen der Soße wunderbar auf. Tofu macht lange satt und ist eine tolle Alternative zu Fleisch.
- Edamame – Die grünen Sojabohnen sind nicht nur lecker, sondern auch kleine Proteinbomben. Sie geben der Pfanne einen schönen Biss und noch mehr sättigendes Eiweiß.
- Sojasauce & Sesamöl – Diese beiden sind das Herzstück der asiatischen Aromen in unserer Pfanne. Achte auf eine gute Qualität und verwende Sesamöl sparsam, da es sehr intensiv schmeckt.
- Ingwer & Knoblauch – Sie sorgen für die nötige Würze und Frische. Beide sind zudem bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften.
- Feta (als Alternative) – Wenn du keinen Tofu magst, kannst du stattdessen auch gewürfelten Feta verwenden. Du kannst auch die Light-Variante verwenden, das spart Kalorien und Fett.
Häufige Fragen zu Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam
Kann ich das Rezept vegan machen?
Ja, das Rezept ist bereits vegan! Der Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle und es sind keine tierischen Produkte enthalten. Wenn du Feta als Alternative verwendest, wäre es nicht mehr vegan.
Kann ich anderen Kohl verwenden?
Ja, du kannst auch Weißkohl verwenden. Dieser braucht allerdings etwas länger zum Garen und wird nicht ganz so zart wie Spitzkohl. Einfach ein paar Minuten länger braten und eventuell einen Schuss Wasser mehr zugeben.
Welche Sojasauce sollte ich nehmen?
Ich empfehle eine salzarme Sojasauce, dann hast du mehr Kontrolle über den Salzgehalt des Gerichts. Aber jede gute Sojasauce funktioniert.
Kann ich die Pfanne auch ohne Reis essen?
Absolut! Wenn du Kalorien sparen möchtest oder eine Low-Carb-Ernährung bevorzugst, schmeckt die Pfanne auch ohne Reis sehr lecker. Die Edamame und der Tofu machen trotzdem gut satt.
Ernährungs-Guide inkl. Abnehmplan
Du möchtest noch mehr gesunde Rezepte und einen kompletten Ernährungsplan? In meinem Ernährungs-Guide findest du einen vegetarischen Abnehmplan mit 1.600 Kalorien und 100g Protein am Tag.
Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam
Zutaten
Hauptzutaten
- 400 g Spitzkohl fein geschnitten
- 150 g Naturtofu gewürfelt
- 50 g Reis ungekocht, für die Beilage
- 150 g Edamame TK, geschält
- 70 g Zwiebel fein gehackt
- 10 g Knoblauchzehen 2 Stück, fein gehackt
- 5 g Ingwer gerieben
Für die Soße
- 30 g Sojasauce ca. 2 EL
- 10 g Sesamöl ca. 1 EL
- 10 g Ahornsirup ca. 1 EL
- 10 g Reisessig ca. 1 EL
- 50 g Wasser
Zum Anbraten & Garnieren
- 10 g Rapsöl ca. 1 EL
- 5 g Sesam ca. 1 TL, geröstet
- 1 g Chiliflocken ca. 1/2 TL, optional
- 20 g Frühlingszwiebeln 2 Stangen, in Ringen, optional
Anleitung
Zubereitung
- Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen Spitzkohl fein schneiden, Tofu würfeln, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben.
- Für die Soße Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup, Reisessig und Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Rapsöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Tofuwürfel darin goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in derselben Pfanne für etwa 2 Minuten anbraten, bis sie duften.
- Den geschnittenen Spitzkohl und die Edamame dazugeben und für 5-7 Minuten unter regelmäßigem Rühren braten, bis der Kohl leicht weich wird, aber noch Biss hat.
- Den angebratenen Tofu wieder in die Pfanne geben. Die vorbereitete Soße darüber gießen und alles gut vermischen. Für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht andickt.
- Die Kohl-Pfanne auf zwei Tellern anrichten und mit dem gekochten Reis servieren. Mit Sesam und optional Chiliflocken sowie Frühlingszwiebeln bestreuen.
Nährwerte
Mehr Infos zum Rezept
Du möchtest das Beste aus deiner Kohl-Pfanne herausholen? Hier sind ein paar Tipps:3 Tipps für deine Kohl-Pfanne:
- Meal Prep leicht gemacht: Die Kohl-Pfanne lässt sich super vorbereiten! Koche den Reis schon am Vortag und schneide das Gemüse. So musst du nach dem Feierabend nur noch alles kurz anbraten.
- Variationsmöglichkeiten:
- Mehr Gemüse: Probiere die Pfanne mal mit Karottenstreifen, Paprika oder Brokkoli.
- Andere Proteine: Statt Tofu kannst du auch Tempeh, Seitan oder sogar Linsen verwenden.
- Schärfegrad: Wenn du es schärfer magst, gib etwas mehr Chiliflocken oder frische Chili dazu.
- Beilagen-Ideen: Neben Reis passen auch Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln sehr gut dazu. Für eine Low-Carb-Variante kannst du die Pfanne einfach pur genießen oder zu Blumenkohlreis servieren.
Haltbarkeit & Aufbewahrung:
Im Kühlschrank hält sich die fertige Kohl-Pfanne in einem verschlossenen Behälter etwa 2-3 Tage. Sie schmeckt auch aufgewärmt noch sehr gut!Kostenlose Rezepte direkt in dein Postfach
Melde dich für meinen kostenlosen Newsletter an und erhalte jede Woche neue gesunde Rezepte mit viel Protein, einfach und schnell zubereitet.
Merke dir dieses Rezept!
Du möchtest Schnelle Kohl-Pfanne mit Sojasoße und Sesam später nachkochen? Pinne dir dieses Rezept auf Pinterest!
