Gefüllte Zucchini mit Reis, vegetarischem Hack und Gouda. 40 g Eiweiß pro Portion, 30 Minuten im Ofen, und die Prise Zimt in der Füllung ist kein Tippfehler. Sie macht den Unterschied zwischen einer gewöhnlichen Hackfüllung und einer, nach der gefragt wird.
Warum sich die gefüllten Zucchini lohnen
- 40 g Eiweiß pro Portion. Sojahack und Gouda liefern zusammen so viel Protein wie eine große Portion Fleisch.
- Zehn Minuten Arbeit. Aushöhlen, anbraten, füllen, ab in den Ofen.
- Reste werden mitverwertet. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch kommt in die Füllung, es wird nichts weggeworfen.
- Sieht nach mehr aus, als es ist. Gefüllte Zucchini sind das einfachste Gericht, mit dem man Gäste beeindruckt.
- Aufgewärmt gut. Am nächsten Tag im Ofen kurz überbacken.
Runde oder normale Zucchini?
Im Rezept stehen runde Zucchini, weil sie sich wie kleine Töpfe füllen lassen und mehr Füllung aufnehmen. Auf dem Markt und in gut sortierten Läden gibt es sie im Sommer, im normalen Supermarkt eher selten.
Längliche Zucchini funktionieren genauso. Halbiere sie längs und höhle sie mit einem Löffel aus, dann bekommst du zwei flache Schiffchen statt eines Topfes. Sie brauchen etwas weniger Backzeit, weil die Wand dünner ist. Weitere Ideen mit dem Gemüse findest du in meiner Sammlung Zucchini Rezepte.
Der häufigste Fehler: wässrige Zucchini
Zucchini bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. Wenn sie im Ofen ihre Flüssigkeit abgeben und die Füllung sie wieder aufsaugt, steht am Ende alles in einer Pfütze und die Zucchini fallen beim Herausheben auseinander.
Das lässt sich verhindern: Salze die ausgehöhlten Zucchini innen leicht und lass sie zehn Minuten mit der Öffnung nach unten stehen. Tupf sie danach trocken. Der zweite Punkt ist die Füllung: Sie sollte beim Einfüllen nicht mehr suppig sein, sondern die Brühe schon aufgenommen haben. Lass sie in der Pfanne notfalls zwei Minuten länger einkochen.
Warum Zimt in die Füllung gehört
Eine Prise Zimt zu Tomatenmark und Hack klingt falsch und ist doch genau richtig. Die Kombination kommt aus der griechischen und türkischen Küche, wo gefüllte Gemüse traditionell mit Zimt, Piment oder Nelke gewürzt werden.
Zimt bringt keine Süße in die Füllung, sondern Tiefe. Er nimmt der Tomate die Säurespitze und lässt das Ganze runder schmecken, ohne dass jemand sagen könnte, woran es liegt. Nimm wirklich nur eine Prise, sonst kippt es ins Weihnachtliche. Wer es probieren möchte, ohne gleich das ganze Gericht zu riskieren: Würz erst am Ende und probier vorher.
Was du statt Sojahack nehmen kannst
- Linsen. 150 g rote Linsen mitkochen, sie zerfallen und binden die Füllung. Die günstigste Variante. Ideen dazu bei den Linsen Rezepten.
- Räuchertofu. Fein gewürfelt und kräftig angebraten, bringt die rauchige Note, die Sojahack fehlt.
- Kichererbsen. Grob zerdrückt, dann halten sie in der Füllung.
- Bulgur oder Couscous statt Reis. Beide garen schneller und saugen die Brühe besser auf. Mehr dazu bei Couscous und Bulgur.
Nährwerte pro Portion
Eine Portion, also zwei gefüllte Zucchinihälften, liefert:
- 581 kcal
- 40 g Eiweiß
- 47 g Kohlenhydrate
- 25 g Fett
Mit 40 g Eiweiß gehört das Gericht zu den proteinreichsten auf diesem Blog. Wer Kalorien sparen will, nimmt die Hälfte des Käses und ersetzt ihn durch einen Löffel Hüttenkäse obenauf, das spart rund 150 Kalorien bei fast gleichem Eiweiß. Mehr in dieser Richtung findest du bei den vegetarischen Rezepten mit viel Eiweiß.
Häufige Fragen zu gefüllten Zucchini
Kann ich die Zucchini vorbereiten?
Ja, und das lohnt sich für Gäste. Fülle die Zucchini bis zu einen Tag vorher und stell sie abgedeckt in den Kühlschrank. Den Käse erst kurz vor dem Backen darüber geben. Aus dem Kühlschrank brauchen sie etwa fünf Minuten länger im Ofen.
Wie mache ich das Gericht vegan?
Ersetze den Gouda durch veganen Reibekäse und achte darauf, dass dein Sojahack keine Milchbestandteile enthält. Der Rest ist bereits pflanzlich.
Kann ich gefüllte Zucchini einfrieren?
Die Füllung ja, die gefüllten Zucchini eher nicht. Zucchini werden nach dem Auftauen weich und wässrig. Koch lieber die doppelte Menge Füllung und friere sie portionsweise ein, dann brauchst du beim nächsten Mal nur noch aushöhlen und befüllen.
Was passt als Beilage dazu?
Nichts, sie sind eine vollständige Mahlzeit mit Gemüse, Reis und Protein. Wenn du Gäste hast, passt ein grüner Salat dazu oder ein Joghurt-Dip mit Minze.
Weitere Rezepte mit Zucchini und aus dem Ofen
Zucchini sind im Sommer das dankbarste Gemüse. Mein Zucchini Feta Auflauf kommt ohne Füllarbeit aus, der rohe Zucchinisalat mit Feta ganz ohne Ofen. Wer die Ofen-Variante mit anderem Gemüse mag, findet bei den Auflaufrezepten weitere Ideen, und alle Hauptgerichte stehen gesammelt unter vegetarische Hauptgerichte.
Schnelles veganes Chili sin Carne mit Soja Hack | 15 Minuten Rezept
Schau zum Rezept!
Lasagne Bolognese
Gesunde Rezepte direkt in dein Postfach
Vegetarische Rezepte mit viel Protein, einfach und schnell zubereitet!
Gefüllte Zucchini mit Reis und vegetarischem Hack
Zutaten
- 4 runde Zucchini
- 80 g Jasminreis z.B. Von Reishunger (Code: GENUSSREIS)
- 200 g Soja Hack am besten aus der Kühltheke
- 120 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer,
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Zimt sehr lecker, unbedingt mal ausprobieren!
- 100 g Gouda
- 1 EL Öl zum Anbraten
Anleitung
- Zuerst den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Nun Reis nach Packungsanweisung gar kochen. Ich verwende dafür auch gerne einen Reiskocher.
- Die Zucchini waschen, halbieren, die Enden abschneiden und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aushöhlen.
- Das Fruchtfleisch der Zucchini kleinschneiden.
- Danach Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne mit Öl andünsten.
- Nun vegetarisches Hackfleisch dazu geben und weitere 5 Minuten anbraten.
- Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anrösten.
- Nun das Fruchtfleisch sowie den gekochten Reis hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Mit Paprikapulver, Muskat, Salz und Pfeffer würzen und etwas Einkochen lassen.
- Die ausgehöhlten Zucchini in eine Auflaufform legen und mit der Masse befüllen.
- Zum Schluss Zucchini mit Käse bestreuen und ca. 30 Minuten überbacken.
Nährwerte
