Rote Linsen Salat orientalisch mit Feta | 33 g Eiweiß

Rote Linsen, Granatapfelkerne, Feta und ein Dressing mit Kreuzkümmel und Limette. Dieser Salat liefert 33,6 g Eiweiß pro Portion und ist in 25 Minuten fertig. Er hält sich drei Tage im Kühlschrank und schmeckt kalt genauso gut wie frisch.

Warum sich dieser Rote Linsen Salat lohnt

• 33,6 g Eiweiß pro Portion. Linsen und Feta zusammen liefern so viel Protein wie ein großes Steak.
• 25 Minuten, davon 15 Minuten Kochzeit. Während die Linsen garen, schneidest du das Gemüse.
• Drei Tage haltbar. Anders als Blattsalat fällt dieser Salat nicht zusammen, er zieht sogar durch.
• Ohne Kochen am Arbeitsplatz. Ideal für die Mittagspause, weil er kalt gegessen wird.
• Sättigt durch Ballaststoffe. Kein Nachmittagstief wie nach einem reinen Blattsalat.

Warum rote Linsen und keine anderen

Rote Linsen sind keine eigene Sorte, sondern geschälte braune Linsen. Weil die Schale fehlt, sind sie leichter bekömmlich und deutlich schneller gar: 15 Minuten reichen, während Berglinsen gut 30 brauchen. Ihr Geschmack ist mild und leicht süßlich, was gut zu den Granatapfelkernen und dem salzigen Feta passt. Ein Nachteil hat die fehlende Schale: Rote Linsen zerfallen schnell zu Brei, wenn du sie zu lange kochst. Für einen Salat brauchst du sie bissfest, deshalb koche ich sie höchstens 15 Minuten und probiere ab Minute zwölf. Wer es fester mag, nimmt Belugalinsen, die halten die Form am besten. Mehr Ideen findest du in meiner Sammlung mit Linsen Rezepten.

Der häufigste Fehler: matschige Linsen

Wenn der Salat pampig statt körnig wird, waren die Linsen zu lange im Topf. Rote Linsen gehen vom bissfesten zum zerfallenen Zustand in wenigen Minuten über, deshalb lohnt sich das Probieren. Zwei Dinge helfen zusätzlich. Koche die Linsen in Brühe statt in Wasser, dann nehmen sie Geschmack auf und du brauchst später weniger Dressing. Und gieß sie sofort ab und spüle sie kalt ab, sobald sie bissfest sind. Im heißen Topf garen sie nach, auch ohne Herdplatte. Erst wenn sie vollständig abgekühlt sind, kommen sie zum Gemüse, sonst wird der Feta weich und die Gurke welk.

Die Zutaten und worauf es ankommt

Die genauen Mengen für zwei Portionen stehen in der Rezeptkarte weiter unten. Hier steht, worauf es bei den einzelnen Zutaten ankommt.

• 120 g rote Linsen. In Gemüsebrühe gekocht, bissfest, kalt abgeschreckt.
• 130 g Granatapfelkerne. Sie bringen die Süße und die Säure, die den Salat vom üblichen Linsensalat abhebt. Aus der Packung geht genauso wie frisch entkernt.
• 100 g Feta light. Die Light-Variante hat weniger Fett bei gleichem Eiweiß. Weitere Ideen findest du bei den Feta Rezepten.
• Gelbe Paprika, Gurke, Cherrytomaten. Zusammen rund 400 g. Schneide alles klein und gleichmäßig, damit in jedem Löffel alles dabei ist.
• 30 g Kürbiskerne. Kurz ohne Fett in der Pfanne geröstet schmecken sie deutlich intensiver. Das dauert zwei Minuten und lohnt sich.
• Dressing aus Limette, Olivenöl, Kreuzkümmel und Cayenne. Der Kreuzkümmel macht die orientalische Note aus, sparsam dosieren.

Meal Prep: vorbereiten und mitnehmen

Der Salat hält sich drei Tage im Kühlschrank und wird dabei sogar besser, weil die Linsen das Dressing aufnehmen. Damit gehört er zu den wenigen Salaten, die sich wirklich vorbereiten lassen. Zwei Tricks für die Brotdose: Gib den Feta und die Kürbiskerne erst kurz vor dem Essen dazu, dann bleibt der Käse fest und die Kerne knackig. Und wenn du gleich für mehrere Tage kochst, hebe etwas Dressing auf und rühre es am dritten Tag frisch unter, dann schmeckt der Salat wieder wie am ersten Tag. Weitere Gerichte zum Vorbereiten findest du bei den schnellen Meal-Prep-Rezepten und den proteinreichen Salaten und Bowls.

Nährwerte pro Portion

Eine Portion, also die Hälfte des Rezepts, liefert:

• 533 kcal
• 33,6 g Eiweiß
• 52 g Kohlenhydrate
• 19,2 g Fett

Die 33,6 g Eiweiß kommen aus Linsen, Feta und Kürbiskernen, ganz ohne Fleisch oder Proteinpulver. Als volle Hauptmahlzeit ist der Salat damit gut aufgestellt. Wenn du ihn als Beilage servierst, reicht das Rezept für vier. Mehr in dieser Richtung findest du bei den vegetarischen Rezepten mit viel Eiweiß.

Häufige Fragen zum Rote Linsen Salat

Kann ich den Salat vegan zubereiten?

Ja. Lass den Feta weg und nimm stattdessen 100 g gewürfelten Räuchertofu oder eine vegane Feta-Alternative. Das Eiweiß bleibt dabei ungefähr gleich.

Wie entkerne ich einen Granatapfel ohne Sauerei?

Halbiere ihn quer, halte eine Hälfte mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel und klopf kräftig mit einem Kochlöffel auf die Schale. Die Kerne fallen von allein heraus. Wer sichergehen will, macht das unter Wasser, dann spritzt nichts.

Kann ich andere Linsen nehmen?

Belugalinsen und Berglinsen funktionieren beide und halten die Form sogar besser. Rechne mit rund 30 Minuten Kochzeit statt 15. Der Salat wird dadurch etwas herzhafter im Geschmack.

Was passt als Beilage dazu?

Fladenbrot oder ein Klecks Joghurt-Dip. Als Teil eines Mezze-Tellers macht sich der Salat ebenfalls gut, dazu passen Dips und Dressings.

Weitere Salate mit Hülsenfrüchten

Wenn dir das Prinzip gefällt, Hülsenfrüchte statt Blattsalat als Basis zu nehmen, findest du hier weitere Ideen. Mein High Protein Salat mit roten Linsen und Kichererbsen geht noch einen Schritt weiter beim Eiweiß, der Linsensalat mit Feta und Granatapfelkernen nutzt Berglinsen statt roter Linsen. Erdig wird es beim Linsen Rote Beete Salat, orientalisch beim Bulgursalat mit Granatapfel und Feta. Alle Salate stehen gesammelt in meiner Übersicht Salat Rezepte vegetarisch.