Dieser Quarkauflauf stammt von meiner Oma, gesüßt wird er nur mit Honig. Eine Portion bringt 35 g Eiweiß auf den Teller, das ist mehr als in den meisten Frühstücksideen. 20 Minuten Arbeit, 50 Minuten Ofen, und du hast drei Portionen für zwei bis drei Tage.
Warum sich der Quarkauflauf lohnt
- 35 g Eiweiß pro Portion. 500 g Magerquark und vier Eier liefern so viel Protein wie zwei Hähnchenbrustfilets.
- Kein Haushaltszucker. Gesüßt wird nur mit drei Esslöffeln Honig und der Süße der Äpfel.
- Sieben Zutaten. Quark, Eier, Äpfel, Grieß, Honig, Zitrone, Backpulver. Mehr braucht es nicht.
- Warm und kalt gut. Am nächsten Morgen direkt aus dem Kühlschrank schmeckt er fast besser als frisch.
- Drei Portionen aus einer Form. Praktisch, wenn du morgens keine Zeit zum Kochen hast.
Ist der Quarkauflauf wirklich low carb?
Ehrliche Antwort: nein. Eine Portion kommt auf 61 g Kohlenhydrate. Das liegt an den drei Äpfeln, am Grieß und am Honig, und damit ist der Auflauf kein Low-Carb-Gericht im engeren Sinn. Kohlenhydratärmer als ein klassischer Grießauflauf mit Zucker und Milch ist er trotzdem, weil der Magerquark den Großteil der Masse ausmacht.
Wenn du die Kohlenhydrate wirklich drücken willst, gibt es zwei Stellschrauben. Ersetze die Äpfel durch 250 g Beeren, die haben deutlich weniger Fruchtzucker. Und lass den Honig weg oder halbiere ihn, die Beeren bringen genug Süße mit. Wer konsequent wenig Kohlenhydrate essen möchte, wird bei meinen vegetarischen Low Carb Rezepten eher fündig, und wirklich ketogen wird es bei den vegetarischen Keto Rezepten.
Welches Obst passt in den Auflauf?
Äpfel sind meine Standardwahl, weil sie beim Backen nicht zerfallen und ganzjährig zu bekommen sind. Ich nehme säuerliche Sorten wie Elstar oder Braeburn, süße Sorten machen den Auflauf zusammen mit dem Honig schnell zu süß.
- Beeren. Heidelbeeren und Himbeeren funktionieren am besten, auch tiefgekühlt. Dann brauchst du etwas weniger Honig. Nach demselben Prinzip funktioniert mein Quark Grieß Auflauf mit Heidelbeeren.
- Kirschen. Aus dem Glas, ungezuckert und gut abgetropft. Sonst zieht der Saft in die Masse und sie wird wässrig.
- Pfirsich oder Mandarine. Beides eher wasserreich, deshalb vorher gut abtropfen lassen und lieber etwas weniger nehmen.
- Birnen. Süßer als Äpfel, dafür weicher. Sie zerfallen beim Backen stärker, was manche mögen und manche nicht.
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Der häufigste Fehler: ein wässriger Auflauf
Wenn der Auflauf nach dem Backen am Boden steht wie in einer Pfütze, liegt es fast immer am Quark. Magerquark aus dem Becher enthält je nach Marke unterschiedlich viel Molke, und die kommt beim Backen wieder heraus.
Gieß die Flüssigkeit ab, die oben im Becher steht, bevor du den Quark abwiegst. Das kostet zehn Sekunden und entscheidet darüber, ob der Auflauf schnittfest wird. Der zweite Kandidat ist das Obst: Wenn du Beeren oder Kirschen nimmst, müssen die wirklich abgetropft sein. Und lass den Auflauf nach dem Backen zehn Minuten stehen, bevor du ihn anschneidest. Er zieht in dieser Zeit nach und wird fester.
Wie lange muss der Quarkauflauf backen?
Bei 180 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen etwa 50 Minuten. Ich verwende eine Tarteform mit 26 cm Durchmesser. In einer kleineren, höheren Auflaufform braucht er länger, in einer flachen entsprechend kürzer.
Der Auflauf ist fertig, wenn die Oberfläche goldbraun ist und die Mitte beim leichten Rütteln nicht mehr wackelt. Wird er obenauf zu dunkel, bevor die Mitte durch ist, deck ihn mit Alufolie ab und backe ihn fertig.
Nährwerte pro Portion
Eine Portion, also ein Drittel der Form, liefert:
- 491 kcal
- 35 g Eiweiß
- 61 g Kohlenhydrate
- 9,3 g Fett
Die 35 g Eiweiß sind der eigentliche Punkt an diesem Rezept. So viel Protein bekommst du beim Frühstück sonst nur mit Proteinpulver oder einer großen Portion Skyr. Wenn dich das interessiert, schau dir meine vegetarischen Rezepte mit viel Eiweiß an. Weitere Ideen fürs Frühstück findest du in meiner Sammlung vegetarische Frühstücksrezepte.
Aufbewahren und vorbereiten
Im Kühlschrank hält sich der Auflauf luftdicht verpackt zwei bis drei Tage. Er schmeckt kalt genauso gut wie warm, weshalb er sich gut für die Brotdose eignet. Zum Aufwärmen nimmst du den Ofen bei 150 Grad für etwa zehn Minuten, in der Mikrowelle wird er weich.
Vorbereiten lässt sich die Masse leider nicht gut. Das Backpulver beginnt sofort zu arbeiten, deshalb sollte der Auflauf direkt nach dem Anrühren in den Ofen. Was du vorbereiten kannst, sind die Äpfel: geschält, in Scheiben und mit Zitronensaft beträufelt halten sie sich einen Tag im Kühlschrank, ohne braun zu werden.
Häufige Fragen zum Quarkauflauf
Kann ich den Auflauf ohne Grieß machen?
Der Grieß bindet die Masse und macht sie fluffig. Du kannst ihn durch die gleiche Menge gemahlene Haferflocken ersetzen, dann wird der Auflauf etwas kompakter und nussiger. Ganz weglassen würde ich ihn nicht, sonst bleibt eine feuchte Quarkmasse.
Geht das Rezept auch ohne Honig?
Ja. Mit süßen Apfelsorten und einer Prise Zimt schmeckt der Auflauf auch ohne Süßungsmittel, dann allerdings deutlich zurückhaltender. Ahornsirup funktioniert eins zu eins wie Honig.
Kann ich den Quarkauflauf einfrieren?
Grundsätzlich ja, ich mache es aber nicht. Der Quark zieht beim Auftauen Wasser und die Konsistenz wird krümelig. Bei drei Portionen, die drei Tage halten, lohnt es sich selten.
Welche Form brauche ich?
Eine Tarteform mit 26 cm Durchmesser passt für drei Portionen. Eine Auflaufform in ähnlicher Größe geht genauso, dann wird der Auflauf etwas höher und braucht ein paar Minuten länger.
Weitere Rezepte mit Quark und Äpfeln
Wenn dir das Prinzip gefällt, viel Quark und wenig Zucker, findest du hier weitere Ideen. Der süße Reisauflauf mit Äpfeln folgt derselben Logik mit Reis statt Grieß. Meine Apfelküchle mit Skyr brauchen keinen Ofen, und wer Quark herzhaft mag, nimmt den selbstgemachten Kräuterquark. Alle Ideen rund um den Apfel habe ich in den Apfel Rezepten gesammelt, süße Aufläufe stehen bei den süßen Rezepten und Backideen.
Quark Grießauflauf mit Heidelbeeren
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Einfacher Crêpes Teig mit Heidelbeer-Quark
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Low Carb Quarkauflauf mit Äpfeln – ohne Zucker
Kochutensilien
Zutaten
- 500 g Magerquark
- 4 Eier
- 3 Äpfel
- 50 g Weicher Grieß
- 3 EL Honig
- 1 Zitrone
- 1/2 Pck. Backpulver
Anleitung
- Äpfel schälen und 1,5 Äpfel in dünne Scheiben und die andere Hälfte in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen.
- Eier und Honig in eine Schüssel geben und mit einem Rührgerät schaumig schlagen. Nun Quark, Grieß und Backpulver unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren. Apfelstücke unterheben und den Teig in eine Tart oder flache Kuchenform füllen.
- Apfelscheiben darauf verteilen und noch etwas Grieß darüber streuen. Ca. 50 Minuten bei 180 Grad Umluft (vorgeheizt) backen.
- Falls der Auflauf etwas zu dunkel wird beim Backen, mit Alufolie abdecken und weiterbacken.
Nährwerte
