Eine Quiche ohne Boden klingt erst mal nach Verzicht. Ist es aber nicht. Ohne Teig schmeckt die Füllung sogar intensiver, du sparst dir das Blindbacken und landest bei 4,6 g Kohlenhydraten pro Portion statt bei 30. Dieses Rezept steht in 45 Minuten auf dem Tisch, davon sind nur 15 Minuten echte Arbeit.
5 Gründe für die Spinat Quiche ohne Boden
- 27 g Eiweiß pro Portion. Eier, körniger Frischkäse und Feta liefern zusammen so viel Protein wie eine Hähnchenbrust.
- Nur 4,6 g Kohlenhydrate. Damit passt sie auch in eine ketogene Ernährung.
- Acht Zutaten, kein Teig. Du brauchst keine Waage für den Boden und musst nichts blindbacken.
- Warm und kalt gut. Am nächsten Tag schmeckt sie aus der Brotdose genauso wie frisch aus dem Ofen.
- Meal Prep tauglich. Drei Portionen aus einer Form, drei Tage haltbar.
Warum die Quiche auch ohne Boden hält
Der Mürbeteig einer klassischen Quiche Lorraine hat zwei Aufgaben: Er gibt Form und er saugt Flüssigkeit auf. Beides übernehmen hier andere Zutaten. Die drei Eier stocken im Ofen und binden die Masse, der körnige Frischkäse macht sie cremig, ohne sie wässrig werden zu lassen. Was am Ende aus der Form kommt, erinnert eher an eine dicke Frittata als an eine Quiche, schneidet sich aber genauso sauber in Stücke.
Wichtig ist nur eine gut gefettete Form. Ohne Teigschicht klebt die Eimasse sonst am Boden fest und du bekommst die erste Portion nicht heil heraus.
Zutaten für die Low Carb Spinat Quiche
Die genauen Mengen für drei Portionen findest du in der Rezeptkarte weiter unten. Hier steht, worauf es bei den einzelnen Zutaten ankommt.
- 300 g Spinat. Ich nehme Tiefkühlspinat, weil er das ganze Jahr verfügbar ist und schon zerkleinert. Mehr dazu weiter unten.
- 3 Eier. Sie sind das Bindemittel. Weniger als drei und die Quiche fällt beim Anschneiden auseinander.
- 200 g körniger Frischkäse. Er bringt Eiweiß und Cremigkeit bei wenig Fett. Normaler Frischkäse geht auch, wird aber etwas kompakter.
- 150 g Feta. Zwei Drittel kommen in die Masse, ein Drittel obendrauf. So bekommst du oben die knusprigen Stellen. Weitere Ideen findest du bei meinen Feta Rezepten.
- 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe. Kurz angebraten, das nimmt die Schärfe und bringt Süße.
- Salz, Pfeffer, 1 TL Oregano. Oregano passt zum Feta besser als die sonst übliche Muskatnuss.
So gelingt sie in drei Schritten
- Vorbereiten. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Spinat auftauen und gut ausdrücken. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in der Pfanne anbraten.
- Mischen. Eier, körnigen Frischkäse, Zwiebel, Knoblauch und zwei Drittel des Fetas verquirlen. Spinat unterheben, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
- Backen. Masse in die gefettete Form füllen, restlichen Feta darüber bröseln und 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
Tiefkühlspinat oder frischer Spinat?
Beides funktioniert, aber die Mengen unterscheiden sich deutlich. Tiefkühlspinat ist bereits blanchiert und stark zusammengefallen, 300 g reichen also. Frischer Blattspinat verliert beim Garen den Großteil seines Volumens, davon brauchst du gut das Dreifache.
Frischer Spinat schmeckt etwas feiner, macht aber mehr Arbeit: waschen, verlesen, in der Pfanne zusammenfallen lassen und danach trotzdem ausdrücken. Für ein Feierabendgericht greife ich deshalb zur Tiefkühlvariante. Weitere Ideen mit dem Blattgemüse findest du in meiner Sammlung mit Spinat Rezepten.
Der häufigste Fehler: eine wässrige Quiche
Wenn die Quiche nach dem Backen am Boden steht wie in einer Pfütze, liegt es fast immer am Spinat. Aufgetauter Tiefkühlspinat enthält erstaunlich viel Wasser, und das kommt beim Backen komplett wieder heraus.
Drück den Spinat deshalb wirklich gründlich aus, am besten portionsweise mit den Händen oder in einem sauberen Küchentuch. Es sollte kaum noch etwas tropfen. Das kostet zwei Minuten und entscheidet darüber, ob die Quiche schnittfest wird oder nicht. Wer mag, lässt sie nach dem Backen noch zehn Minuten in der ausgeschalteten Röhre stehen, dann zieht sie nach.
Nährwerte: 333 Kalorien und 27 g Eiweiß pro Portion
Eine Portion, also ein Drittel der Form, liefert:
- 333 kcal
- 27 g Eiweiß
- 4,6 g Kohlenhydrate
- 22 g Fett
Damit ist die Quiche eine der eiweißreichsten Mahlzeiten auf diesem Blog, ohne dass Fleisch oder Proteinpulver im Spiel wären. Wenn dich das interessiert, schau dir meine vegetarischen Rezepte mit viel Eiweiß an. Wer auf die Kohlenhydrate achtet, wird auch bei den Low Carb Rezepten fündig.
Meal Prep: aufbewahren, aufwärmen, einfrieren
Im Kühlschrank hält sich die Quiche gut abgedeckt drei Tage. Sie schmeckt kalt überraschend gut und eignet sich damit für die Brotdose, was bei warmen Gerichten selten der Fall ist.
Zum Aufwärmen nimmst du am besten den Ofen bei 150 Grad für etwa zehn Minuten. In der Mikrowelle wird sie weich und verliert die knusprige Oberfläche. Einfrieren geht ebenfalls, allerdings zieht die Eimasse dabei etwas Wasser und die Konsistenz wird krümeliger. Ich friere sie deshalb nur ein, wenn wirklich etwas übrig bleibt.
Drei Varianten zum Abwandeln
- Mit Pilzen. 200 g Champignons mit anbraten, dann wird sie herzhafter. Wie das mit Pfifferlingen schmeckt, siehst du bei meiner Quiche mit Pfifferlingen und Spinat.
- Mit Ziegenkäse statt Feta. Milder und cremiger. Dasselbe Prinzip nutze ich bei der Spargel Quiche mit Ziegenkäse.
- Als Muffins. Die Masse in ein Muffinblech füllen und die Backzeit auf 20 Minuten verkürzen. Ergibt etwa acht Stück und geht noch besser zum Mitnehmen.
Häufige Fragen zur Spinat Quiche ohne Boden
Kann ich die Quiche ohne Ei zubereiten?
Nein, in diesem Rezept nicht. Die Eier sind das einzige Bindemittel und ersetzen den Teig. Ohne sie bleibt eine Spinatmasse, die nicht schnittfest wird.
Welche Form brauche ich?
Eine Tarteform mit etwa 24 cm Durchmesser passt für drei Portionen. Eine Auflaufform geht genauso, dann wird die Quiche nur etwas flacher und ist entsprechend früher fertig. Wichtig ist in beiden Fällen, die Form gut einzufetten.
Ist die Quiche wirklich keto-geeignet?
Mit 4,6 g Kohlenhydraten pro Portion passt sie in die meisten ketogenen Ernährungspläne. Wie viel davon in dein Tagesbudget passt, hängt natürlich von deinem restlichen Tag ab.
Kann ich sie vorbereiten und später backen?
Ja. Du kannst die Masse anrühren und abgedeckt bis zu zwölf Stunden im Kühlschrank stehen lassen. Rühr sie vor dem Einfüllen noch einmal durch, weil sich etwas Flüssigkeit absetzt.
Mehr Low Carb Rezepte aus dem Ofen
Wenn dir das Prinzip gefällt, viel Gemüse und Käse ohne Teig oder Nudeln zu kombinieren, findest du hier weitere Ideen. Alle Quiche Rezepte gibt es gesammelt, und mein Brokkoli Auflauf low carb folgt derselben Logik. Wer es schneller braucht, nimmt das Protein Rührei mit Spinat und Feta oder die Spinat Feta Pasta, wenn es doch mal Kohlenhydrate sein dürfen.
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Low carb Spinat Quiche
Kochutensilien
Zutaten
- 300 gr Spinat
- 3 Eier
- 200 gr körniger Frischkäse
- 150 gr Feta
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Oregano
Anleitung
- Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
- Den Spinat auftauen lassen und Zwiebel sowie Knoblauch schälen und klein schneiden, für etwas Süße in einer Pfanne anbraten. Ich habe diesen Schritt in diesem Rezept weggelassen.
- In einer Schüssel die Eier, körnigen Frischkäse, Zwiebel, Knoblauch und 2/3 Feta verquirlen. Den Spinat hinzufügen und gut durchmischen.
- Gewürze hinzufügen und nochmals gut durchmischen.
- Die Tartform einfetten und den Spinat-Ei-Frischkäse-Feta-Mix einfüllen. Mit übrigem Feta bestreuen.
- Im Ofen ca. 30 Minuten backen, oder bis die Oberfläche goldbraun ist und der Quiche durchgegart ist.
- Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Servieren und genießen.
Nährwerte
Video Anleitung
Mega lecker! Ich habe den Hüttenkäse durch 250g Ricotta ersetzt! Ganz sicher bleibt dieses Rezept bei mir in den Favoriten!
Ich habe dieses Rezept heute Abend gemacht.. 1x ohne Teig für mich, 1x mit Teig für meine Kinder. Wir waren hochbegeistert. Herzlichen Dank für dieses tolle Rezept 🥰
Vielen lieben Dank für dieses positive Feedback :-).
Der Spinat ist hier gefroren. Kann ich Rahmspinat nehmen?
Würde ich von abraten, da die Konsistenz eine andere ist und auch die Kalorien / Kohlenhydrate sind andere :-).