Ein Brokkoli Auflauf aus sieben Zutaten, zehn Minuten Vorbereitung und 35 Minuten Ofen. Ohne Kartoffeln, ohne Nudeln, ohne Mehlschwitze. Was ihn trägt, sind Ei, Käse und Sahne, deshalb funktioniert er auch in einer Low-Carb-Ernährung.
Warum sich dieser Brokkoli Auflauf lohnt
- Sieben Zutaten. Brokkoli, Ei, Käse, Sahne, Knoblauch, Salz, Muskat. Alles davon hast du wahrscheinlich da.
- Ohne Beilage sättigend. Ei und Käse machen ihn zur vollwertigen Mahlzeit, nicht zur Beilage.
- Glutenfrei ohne Ersatzprodukte. Keine Mehlschwitze, keine Semmelbrösel.
- Zehn Minuten Arbeit. Brokkoli teilen, dämpfen, verquirlen, ab in den Ofen.
- Aufgewärmt genauso gut. Am nächsten Tag im Ofen kurz überbacken und er schmeckt wie frisch.
Warum der Auflauf ohne Mehlschwitze auskommt
Eine klassische Béchamel hat zwei Aufgaben: Sie bindet die Flüssigkeit und macht den Auflauf cremig. Beides übernehmen hier andere Zutaten. Die Eier stocken im Ofen und binden die Masse, die Soja Cuisine bringt die Cremigkeit, und der Käse hält alles zusammen.
Das Ergebnis erinnert eher an ein Gratin oder eine Frittata als an einen Auflauf mit Soße. Es bleibt leichter, weil die Mehlschwitze fehlt, und du sparst dir einen Topf. Wichtig ist nur, dass der Brokkoli vorgegart in die Form kommt, roh wird er in 35 Minuten nicht weich genug.
Die Zutaten und worauf es ankommt
Die genauen Mengen für zwei Portionen stehen in der Rezeptkarte weiter unten.
- 1 Brokkoli. Der Strunk gehört mit hinein, geschält und gewürfelt schmeckt er milder als die Röschen. Wegwerfen wäre schade.
- 100 g Gouda oder Emmentaler. Hier entscheidet sich der Geschmack, weil das Rezept so wenige Zutaten hat. Nimm einen kräftigen, gereiften Käse, ein junger Gouda schmeckt nach wenig. Bergkäse funktioniert genauso.
- 200 ml Soja Cuisine Light. Kalorienärmer als Sahne und geschmacklich neutral. Normale Sahne oder Hafercuisine gehen genauso.
- 1 bis 2 Eier. Sie binden. Mit zwei Eiern wird der Auflauf fester und lässt sich sauberer portionieren.
- Knoblauch, Salz, Pfeffer, Muskat. Muskat gehört zu Brokkoli wie zu Spinat, nimm ihn frisch gerieben.
Der häufigste Fehler: wässriger Brokkoli
Wenn sich nach dem Backen Flüssigkeit am Boden sammelt, liegt es am Brokkoli. Beim Dampfgaren zieht er Wasser, und das kommt im Ofen wieder heraus. Fünf Minuten dämpfen reichen völlig, er soll noch Biss haben und wird im Ofen ohnehin weicher.
Lass den gegarten Brokkoli danach kurz im Sieb abtropfen und tupfe ihn ab, bevor er in die Form kommt. Wer Zeit hat, gart ihn am Vortag und stellt ihn abgedeckt in den Kühlschrank, dann ist er richtig trocken. Kochen statt dämpfen würde ich vermeiden, dabei zieht er am meisten Wasser.
Was dazu passt
Der Auflauf ist als Hauptgericht gedacht und für zwei Personen ausgelegt. Wenn du ihn als Beilage servierst, reicht die Form für vier. Dazu passt ein frischer Blattsalat, gebratener Fisch oder eine vegetarische Bratwurst.
Wer mehr Sättigung braucht, gibt gewürfelte Kartoffeln mit in die Form. Dann ist es allerdings kein Low-Carb-Gericht mehr. Räuchertofu ist die kohlenhydratärmere Variante und bringt zusätzlich Eiweiß. Blumenkohl statt Brokkoli funktioniert eins zu eins, wie beim Blumenkohlauflauf low carb.
So bekommst du mehr Eiweiß hinein
Ei und Käse liefern bereits eine solide Grundlage, aber wenn der Auflauf deine Hauptmahlzeit sein soll, lohnt es sich, nachzulegen. Der Vorteil: Alle folgenden Zutaten bringen kaum Kohlenhydrate mit, das Rezept bleibt also low carb.
- 200 g Räuchertofu würfeln und anbraten. Bringt Eiweiß und die rauchige Note, die der vegetarischen Version sonst fehlt. Ideen dazu bei den Tofu Rezepten.
- Ein drittes Ei in den Guss. Der einfachste Weg, macht den Auflauf gleichzeitig fester.
- 150 g körnigen Frischkäse unterrühren. Viel Eiweiß bei wenig Fett, und er macht die Masse cremiger.
- 100 g Feta darüber bröseln. Zusammen mit dem Gouda wird es kräftig, dafür brauchst du weniger Salz.
Aufbewahren und aufwärmen
Im Kühlschrank hält sich der Auflauf abgedeckt drei Tage. Er gehört zu den Gerichten, die aufgewärmt kaum verlieren, weil ihn Ei und Käse zusammenhalten und keine Nudeln darin sind, die durchweichen könnten.
Zum Aufwärmen nimm den Ofen bei 160 Grad für zehn bis fünfzehn Minuten, dann wird die Käseschicht wieder knusprig. In der Mikrowelle geht es schneller, der Auflauf wird dabei aber weich und verliert genau die Kruste, die ihn ausmacht. Einfrieren funktioniert nur mit Abstrichen: Der Guss zieht beim Auftauen Wasser und die Konsistenz wird krümelig.
Nährwerte pro Portion
Eine Portion, also die Hälfte der Form, liefert:
- 385 kcal
- 31,9 g Eiweiß
- 9,1 g Kohlenhydrate
- 24,6 g Fett
Die knapp 32 g Eiweiß kommen aus Käse und Ei, ganz ohne Fleisch. Mit 9,1 g Kohlenhydraten passt der Auflauf auch in eine ketogene Ernährung. Die Werte sind aus den Zutaten berechnet und können je nach Käsesorte und Sahne etwas abweichen.
Häufige Fragen zum Brokkoli Auflauf
Kann ich tiefgekühlten Brokkoli verwenden?
Ja, und du sparst dir sogar das Dämpfen. Lass ihn vorher auftauen und drück ihn gut aus, sonst wird der Auflauf wässrig. Direkt gefroren in die Form würde ich ihn nicht geben.
Wie mache ich den Auflauf vegan?
Die Soja Cuisine ist bereits pflanzlich. Ersetze den Käse durch veganen Reibekäse und die Eier durch 200 g pürierten Seidentofu, das bindet ähnlich. Die Konsistenz wird etwas weicher als im Original.
Ist der Auflauf wirklich keto-geeignet?
Brokkoli, Käse, Ei und Sahne sind allesamt kohlenhydratarm, damit passt das Rezept in eine ketogene Ernährung. Die genauen Werte hängen von deinem Käse und deiner Sahne ab, ein Blick auf die Verpackung lohnt sich. Weitere Ideen stehen bei den vegetarischen Keto Rezepten.
Kann ich den Auflauf vorbereiten?
Ja. Du kannst den Brokkoli garen und den Guss anrühren und beides abgedeckt bis zum nächsten Tag in den Kühlschrank stellen. Erst kurz vor dem Backen zusammengeben, sonst zieht der Brokkoli Flüssigkeit aus dem Guss.
Weitere Rezepte mit Brokkoli
Brokkoli ist eines der dankbarsten Gemüse: schnell gar, sättigend und er passt zu fast allem. Die Brokkolisuppe low carb nutzt dasselbe Prinzip im Topf statt im Ofen. Wenn Kohlenhydrate erlaubt sind, sind die Nudeln mit Brokkoli in Sahnesoße mein meistgekochtes Rezept, und die Gnocchi Brokkoli Pfanne steht in 20 Minuten auf dem Tisch. Alles aus dem Ofen findest du bei den Auflaufrezepten, Kohlenhydratarmes bei den vegetarischen Low Carb Rezepten.
Low Carb Brokkoli Bratlinge – gesund, keto geeignet
Gnocchi Brokkoli Pfanne – vegetarisch
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Brokkoli Auflauf – low carb
Zutaten
- 1 Brokkoli
- 1-2 Eier
- 100 g Gouda oder Emmentaler
- 200 ml Soja Cuisine Light
- 1 TL Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Prise Pfeffer und Muskat
Anleitung
- Brokkoli in Röschen teilen und in einem Topf ca. 5 Minuten dampfgaren.
- Knoblauch schälen und feinhacken.
- In der Zwischenzeit Eier, Sahne, Knoblauch, die Hälfte des Käses und Gewürze miteinander verquirlen.
- Brokkoli in eine Auflaufform geben und mit Ei-Sahne-Mischung übergießen.
- Mit restlichem Käse bestreuen und bei 180 Grad (vorgeheizt) ca. 35-40 Minuten überbacken.
Video Anleitung
Das Brokkoli-Auflauf-Rezept gefällt mir: Nicht so viel unnötiger Schnick-Schnack, einfache Zutaten und nicht stundenlang im Backofen, bis es auf dem Tisch stehen kann.
Sollte der Auflauf nicht so schmecken, wie ich es mir vorgestellt habe, werde ich das später kund tun.
Sehr lecker. hab noch mit Pilzen und Zwiebeln gepumpt.