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Vollwertkost ist sprichwörtlich in aller Munde. Kein Wunder, denn der Verzehr selbiger ist von grundlegender Bedeutung für deine Gesundheit. Außerdem können damit leckere Gerichte gezaubert werden. Wir verraten dir mehr darüber.

Gesund und lecker: Warum du auf Vollwertkost setzen solltest

Über die Vorteile eines vollwertigen Speiseplans wird heutzutage viel diskutiert. Aber weißt du auch, was die Vollwertkost von anderen Ernährungsformen unterscheidet? Ganz einfach: Vollkornprodukte werden normalerweise nicht raffiniert, um sie schmackhafter zu machen. Der Vorteil: Dadurch bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferkleie, Chia, Quinoa, Vollkornnudeln und andere Lebensmittel dieser Art enthalten zudem viele Ballaststoffe. Das führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was sich wiederum positiv auf das eigene Gewicht auswirken kann. Außerdem wird die enthaltene Glukose im Körper in der Regel erst nach und nach freigesetzt, wodurch Spitzenwerte vermieden werden. Dies ist insbesondere für Diabetiker von Vorteil.

Das Integrieren von Vollwertkost in die Ernährung trägt auch zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel und zur Kontrolle von Bluthochdruck bei. Und nicht nur das: Wenn du keinen gut funktionierenden Darm hast, solltest du wissen, dass Vollwertkost auch hierbei helfen kann. Aber vergiss dabei nicht, viel Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe in deinem Körper optimal wirken können.

Aufbewahrung von Vollkorn Produkten

Einen Nachteil gibt es allerdings: Da Produkte der Vollwertkost in der Regel weniger industriell verarbeitet werden, sind sie meist nicht ganz so lange haltbar. Besonders wichtig ist daher die richtige Lagerung in der Küche. Plane dir daher vor dem Umstieg auf Vollwertkost ein paar Stunden dafür ein. Räume Schränke und Laden leer, reinige sie, sortiere aus und schaffe Platz für neue Produkte, die ab jetzt auf deinem täglichen Speiseplan stehen:

  • Insbesondere Nudeln, Reis und Getreide solltest du vor zu hoher Luftfeuchtigkeit, zu hohen oder niedrigen Temperaturen, zu viel Licht und direkter Sonneneinstrahlung sowie vor geruchsintensiven Stoffen wie Gewürzen, Kaffee oder Reinigungsmitteln schützen. Deswegen empfiehlt es sich, diese Produkte nicht in der Nähe der Spüle, des Herds oder eines großen Fensters zu lagern. Weitaus besser eignen sich hierfür ein eigener Speiseschrank oder ein Vorratsraum.
  • Am besten füllst du die Produkte vorab außerdem in verschließbare Dosen oder Schraubgläser ab, die du sodann beschriftest. Das hat den Vorteil, dass es Motten oder andere Schädlinge schwieriger haben, einen Weg dort rein zu finden. Darüber hinaus bleiben die Produkte so trocken und können auch keine fremden Gerüche annehmen. Zudem hast du so immer einen Überblick über dein Lager und weißt ganz genau, wo sich was befindet.
  • Insbesondere Quinoa und Amaranth solltest du rasch verarbeiten, denn sie können allzu schnell ranzig werden. Der Grund hierfür ist ihr hoher Fettgehalt.
  • Bei der Lagerung empfiehlt es sich außerdem, die volle Höhe des Raumes auszunutzen und sich vorab zu überlegen, welche der Lebensmittel besonders oft benötigt werden. Genau diese sollten in Griffhöhe platziert werden. Produkte, die hingegen seltener zum Einsatz kommen, dürfen weiter nach oben oder unten. Auch Ecklösungen, die sich ausziehen lassen, sind für die Lagerung von Vollwertprodukten praktisch.

Gesund und lecker: Warum du auf Vollwertkost setzen solltest

Was sind Vollkornprodukte?

Schauen wir uns als nächstes an, was Vollkornprodukte eigentlich genau sind. Nun, im Grunde genommen gibt es eine Vielzahl an Körnern und Vollkornprodukten. Wir wollen uns daher auf die wichtigsten konzentrieren, sprechen über ihre Vorteile und verraten dir Rezepte:

Vollkornreis

Brauner Reis hat mehr Vitamine und Mineralstoffe als weißer und wird für viele leckere Gerichte verwendet. Zudem gibt es braunes Reismehl, mit dem sich herkömmliche Rezepte für Brot, Kuchen, Kekse oder Pfannkuchen mit Ballaststoffen anreichern lassen. Speziell Menschen mit Zöliakie setzen auf diese Mehlalternative, weil sie glutenfrei ist.

Vollkornmehl

Bei der Herstellung von Brot, Keksen und Vollkornnudeln erhöht Vollkornmehl den Ballaststoffgehalt und sorgt so für gesündere Mahlzeiten. Es kann auch in Form von Weizenkleie in Kombination mit Obst oder Gemüse verwendet werden. Da es sehr vielseitig ist, stößt man auch in diversen Backwaren auf dieses Mehl.

Hafer-Vollkorn

Hafer begegnet uns heutzutage in verschiedener Form: als Korn, Flocken, Kleie und Vollkornmehl. Insbesondere in Müslis, Keksen, Kuchen und Pfannkuchen macht er seit Jahrzehnten eine gute Figur. Das darin enthaltene Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel und ist damit äußerst gesund.

Roggen

Roggen stellt eine beliebte Alternative zu Weizen dar. Dieses Getreide hat einen markanten Eigengeschmack und wird vor allem für die Herstellung von köstlichen Broten verwendet. Roggen ist zudem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die die Gesundheit fördern.

Quinoa

Bei Quinoa handelt es sich um einen Samen, der als sehr schmackhaftes Pseudogetreide gilt. Die Körner kommen wahlweise weiß, rot oder schwarz daher. Quinoa gehört zu jenen Getreidesorten, die essentielle Aminosäuren enthalten, d.h. vollständige Proteine von hohem biologischem Wert, die unser Körper nicht selbst herstellen kann – eine tolle Sache insbesondere für Veganer und Vegetarier. Quinoa schmeckt auch in bunten Salaten und Risottos, bereichert aber auch Brote, Kekse und Kuchen.

Amaranth

Amaranth ist ebenfalls ein Pseudogetreide, das sehr reich an essentiellen Aminosäuren ist und sich durch seinen hohen Gehalt an Kalzium und Ballaststoffen auszeichnet. Die gekochten Körner peppen Eintöpfe und Salate auf. Amaranth kann aber auch in Form von Flocken mit Joghurt, Obst und Säften oder sogar in Kuchen, Keksen und Broten verwendet werden.

 

Tipps für den Verzehr von Vollkorn- und Getreideprodukten

Wir haben die besten Tipps für dich ausgewählt, damit du die Vorteile dieser Lebensmittel optimal nutzen kannst.

Trinke ausreichend Wasser

Die ausreichende Zufuhr von Wasser in Verbindung mit Vollwertkost ist von größter Bedeutung, denn Wasser unterstützt den Darm. Dadurch werden Darmverstopfungen und damit verbundenen Krankheiten vermieden.

Wirf einen Blick aufs Etikett

Heutzutage gibt es eine Fülle an verschiedenen Produkten mit unterschiedlichen Angaben. Um sicher zu gehen, dass das gewünschte Lebensmittel auch ausreichend Ballaststoffe aufweist, empfiehlt es sich, einen Blick auf die Etiketten und deren Nährwerttabellen zu werfen.

Setze auf Vielfalt

Je gesünder desto besser, das ist Fakt. Aber auch auf genügend Vielfalt solltest du achten. Ein vollwertiger Speiseplan sollte daher abwechslungsreich sein und möglichst viele regionale sowie saisonale Lebensmittel beinhalten.

 

Rezepte mit Vollkornprodukten

Traditionelles Vollkornbrot

  • Zeit: 1 h 30 min (+2 h 30 min Ruhezeit)
  • Portionen: 20 Portionen
  • Schwierigkeit: leicht

Zutaten:

  • 30 g frische Hefe
  • 1 Teetasse lauwarmes Wasser
  • 2 Tassen Weizenvollkornmehl
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Zucker
  • 1 Tasse Weizenmehl
  • Öl zum Einfetten

Anleitung

  • Löse die Hefe in einer Schüssel in warmem Wasser auf, gib die Hälfte des Weizenvollkornmehls dazu und verrühre alles gut mit einem Löffel bis ein glatter Teig entsteht.
  • Mit einem Tuch abdecken und 1 Stunde lang ruhen lassen.
  • Füge das Olivenöl, Salz, Zucker und das restliche Mehl hinzu und vermenge alles gut mit einem Löffel, bis sich der Teig vom Rand der Schüssel löst. Wenn nötig, füge mehr Mehl hinzu, sodass eine geschmeidige Masse entsteht. Decke den Teig ab und lasse ihn nochmals 1 Stunde lang ruhen.
  • Verteile den Teig auf 2 gefettete, mittelgroße Kuchenformen und lasse ihn 30 Minuten lang ruhen.
  • Im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Stufe 50 Minuten backen oder bis das Brot goldbraun ist.

 

Gesund und lecker: Warum du auf Vollwertkost setzen solltest

Vollkornspaghetti nach mediterraner Art

  • Zeit: 40 min
  • Portionen: 6 Portionen
  • Schwierigkeit: leicht

Zutaten:

  • 1 Packung Vollkornspaghetti (500 g)
  • 1 Esslöffel grobes Salz
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 1 gelbe Paprikaschote, gewürfelt
  • 1 Tasse tiefgekühlte grüne Bohnen
  • 1 Tasse tiefgekühlter gehackter Brokkoli
  • 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Zwiebel, mittelgroß, geschält
  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • ½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 5 Esslöffel grob gehackte Walnüsse
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • Basilikumblätter zum Garnieren

Anleitung

  • Koche die Nudeln in reichlich Wasser und mit grobem Salz bis sie gar sind. Erhitze in einer Wokpfanne das Olivenöl und brate die Paprika goldbraun an. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
  • Brate in derselben Pfanne die aufgetauten grünen Bohnen an, nimm sie nach dem Braten wieder heraus und stelle sie beiseite. Wiederhole den Vorgang mit dem aufgetauten Brokkoli, der Karotte und der Zwiebel. Brate zum Schluss den Knoblauch und die Kirschtomaten an und gib nun das restliche Gemüse zurück in die Pfanne. Füge die Walnüsse hinzu und würze das Gericht mit Salz und Pfeffer.
  • Füge nun die gekochten Nudeln hinzu und schwenke alles gut durch.
  • In eine tiefe Schüssel geben, mit Basilikum garnieren und servieren.

Gesund und lecker: Warum du auf Vollwertkost setzen solltest