Diese Pasta mit Feta und Spinat hat 31 g Eiweiß pro Portion, und zwar ohne Pulver und ohne Ersatzprodukte. Das Eiweiß steckt im Feta, in den Erbsen und in den Nudeln selbst. Nach 15 Minuten steht sie auf dem Tisch, gekocht wird alles in einer Pfanne und einem Topf.
Woher kommen die 31 g Eiweiß pro Portion?
Die Frage bekomme ich zu diesem Rezept am häufigsten, deshalb hier die Aufteilung. Eine Portion hat laut Rezeptkarte 561 kcal, 31,1 g Eiweiß, 70,8 g Kohlenhydrate und 15,2 g Fett. Verteilt ist das Eiweiß so:
- Feta light bringt den größten Anteil. Die Light-Variante hat mehr Eiweiß im Verhältnis zum Fett als klassischer Feta und schmilzt genauso gut.
- Erbsen sind die stille Eiweißquelle in diesem Gericht. 120 g gefrorene Erbsen tragen spürbar bei und kosten fast nichts.
- Die Nudeln selbst liefern rund ein Drittel. Das wird meistens vergessen, Hartweizengrieß hat mehr Eiweiß als sein Ruf vermuten lässt.
- Der Blattspinat steuert wenig Eiweiß bei, dafür Volumen. 300 g gefroren machen die Portion satt, ohne sie schwerer zu machen.
Warum klumpt der Feta statt cremig zu werden?
Feta schmilzt nicht wie Mozzarella, er zerfällt. Cremig wird er erst, wenn er mit Flüssigkeit emulgiert. Zwei Dinge entscheiden darüber:
- Die Hitze runterdrehen, bevor der Feta in die Pfanne kommt. Bei voller Hitze trennt sich das Fett und der Käse wird körnig.
- Mit dem Schneebesen arbeiten, nicht mit dem Kochlöffel. Der Schneebesen zerkleinert die Bröckchen und mischt sie unter die Sahne, bis eine glatte Soße entsteht.
- Pastawasser dazu. Zwei bis drei Kellen sind im Rezept eingeplant. Die Stärke darin hält Fett und Wasser zusammen, genau das macht die Soße cremig.
Frischer oder gefrorener Spinat?
Für dieses Rezept ist gefrorener Blattspinat die bessere Wahl, und zwar nicht nur aus Bequemlichkeit. 300 g gefrorener Spinat entsprechen etwa 600 g frischem, der beim Anbraten auf einen Bruchteil zusammenfällt. Der gefrorene ist bereits blanchiert, gibt dadurch weniger Wasser ab und ist das ganze Jahr gleich günstig. Wenn du frischen nimmst, gib ihn erst ganz zum Schluss dazu und rechne mit der doppelten Menge.
Wie mache ich die Pasta vegan, ohne Eiweiß zu verlieren?
Der Feta ist hier die Eiweißquelle, ein einfaches Weglassen kostet also genau das, wofür das Rezept gemacht ist. Diese drei Wege funktionieren, ohne dass die Portion deutlich abfällt:
- Veganer Feta auf Mandel- oder Sojabasis. Achte auf die Nährwerte, die Unterschiede zwischen den Marken sind groß. Sojabasierte Sorten liegen meist höher.
- Räuchertofu, fein zerbröselt. Er schmilzt nicht, bringt aber Eiweiß und eine kräftige Würze. Dazu etwas Zitrone für die Säure, die sonst der Feta liefert.
- Die Erbsenmenge verdoppeln. Der unauffälligste Weg. 240 g statt 120 g fallen geschmacklich kaum auf und gleichen einen Teil aus.
Die Soja Cuisine im Rezept ist ohnehin schon pflanzlich, an der Stelle musst du nichts ändern.
Lässt sich die Pasta vorbereiten?
Zwei Tage hält sie sich im Kühlschrank, danach wird der Spinat unansehnlich. Für die Mittagspause funktioniert sie gut, weil sie auch lauwarm schmeckt. Wärme sie nicht in der Mikrowelle auf voller Stufe auf, sonst trennt sich die Fetasoße. Kurz bei mittlerer Leistung mit einem Schuss Wasser reicht. Wenn du regelmäßig vorkochst, findest du weitere Gerichte in dieser Richtung bei den Rezepten für die Brotdose und in meiner Sammlung vegetarische Rezepte mit viel Eiweiß.
Die Zutaten für zwei Portionen
- 160 g Penne oder eine andere kurze Pastasorte
- 300 g Blattspinat, gefroren
- 120 g Erbsen, gefroren
- 120 g Feta light
- 100 g Cherrytomaten, erst zum Schluss dazu
- 50 g Zwiebel und 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Soja Cuisine oder Sahne light
- 10 g Rapsöl, 1 TL Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Majoran
Wenn dir das Gericht schmeckt, probier auch die Nudeln mit Brokkoli in Sahnesoße oder die Tortellini Pfanne mit Spinat und Frischkäse.
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Vegetarische Rezepte mit viel Protein, einfach und schnell zubereitet!
Spinat Feta Pasta – High Protein
Zutaten
- 160 g Penne oder andere Pastasorte
- 120 g Erbsen (gefroren)
- 300 g Blattspinat (gefroren)
- 50 g Zwiebel
- 120 g Feta Light
- 100 g Cherrytomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Rapsöl
- 100 ml Soja Cuisine oder Sahne Light
- 1 Prise Salz, Pfeffer, Majoran
- 1 TL Gemüsebrühe
Anleitung
- Penne in einem Topf mit Salzwasser fast gar kochen. Kurz vor Ende der Garzeit zum Gemüse geben.
- Knoblauch und Zwiebel schälen und klein schneiden. In etwas Öl in einer Pfanne glasig anbraten.
- Feta in die Pfanne bröseln und mit Sahne aufgießen. Mit einem Schneebesen verrühren, bis sich der Feta aufgelöst hat.
- Nun Spinat und Erbsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe, Salz & Pfeffer würzen.
- Mit 2-3 Kellen Nudelwasser aufgießen und köcheln lassen.
- Kurz vor Ende Tomaten hinzufügen und kurz weiter köcheln lassen. Wenn die Tomaten erst gegen Ende dazu gibst, haben sie noch etwas biss und sind nicht verkocht.
- Nun Penne abgießen und zum Gemüse in die Pfanne geben. Gut unterheben und 1-2 Minuten weiter köcheln lassen, bis sich die Nudeln mit der Soße verbunden haben.
Nährwerte
Hier die Rezeptkarte als PDF herunterladen und ausdrucken
Die Karte passt auf eine Seite und enthält Zutaten, Zubereitung und Nährwerte. Zum Abheften, an den Kühlschrank hängen oder weitergeben.
Hallo Janine, ich habe diese leckere Pastapfanne schon oft gekocht. Sehr lecker. Also 1x im Monat mindestens.
Hallo Inge, wie schön zu hören :-).
Sowas freut mich immer sehr.
Liebe Grüße
Janine