6 Fehler bei der vegetarischen Ernährung

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Vegetarisch ist nicht gleich gesund: Sechs mögliche Fehlerquellen einer fleischlosen Ernährung
Vegetarisch heißt nicht gleich gesund. Wenn du die nachfolgenden Tipps beachtest, steht der ausgewogenen pflanzlichen Ernährung jedoch fast nichts mehr im Wege.
6 Fehler bei der vegetarischen Ernährung

Achte auf deine Eisenzufuhr

Eisen ist unter anderem elementar für die Blutbildung, was seine Wichtigkeit verdeutlicht. Klar, dass du hier nicht in einen Mangel rutschen solltest.

Zu beachten ist auch, dass pflanzliches Eisen vom Körper etwas schlechter resorbiert werden kann als tierisches. Um dein tägliches Pensum zu erreichen, solltest du dein Pensum gegenüber der fleischhaltigen Kost somit etwas erhöhen.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise:

  • Blattgrün wie etwa Mangold
  • Kürbiskerne
  • Getrocknete Aprikosen
  • Kakao

Du kannst die Aufnahme zusätzlich verbessern, wenn du Eisen zusammen mit Vitamin C verzehrst und zu einer eisenhaltigen Mahlzeit keinen Kaffee oder schwarzen Tee trinkst.

Sorge für Proteinquellen in deiner Nahrung

Proteine werden nicht nur für das Muskelwachstum benötigt, sie sind auch an wichtigen Funktionen wie Reparaturprozessen oder dem Transport von Nährstoffen beteiligt. Die Wichtigkeit einer ausreichenden Zufuhr leuchtet somit ein.

Elementar ist hierbei auch die tägliche Zufuhr der essentiellen Aminosäuren, da der Körper diese nicht selbsttätig herstellen kann. Aus verschiedenen Aminosäuren (Eiweißbausteine) kann der Körper dann selbst Proteine zusammenbauen.

Alle essentiellen Aminosäuren sind in pflanzlicher Nahrung zum Beispiel enthalten in

  • Buchweizen
  • Hanfsamen
  • Soja

Faustregel: circa ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht / Tag.

Omega-3: wichtige essentielle Fettsäure

Auch Omega-3 ist an wichtigen körperlichen Prozessen beteiligt, so zum Beispiel der Zellerneuerung, der Zellelastizität und der Proteinsynthese. Zudem besteht unser Gehirn zu einem großen Teil aus der marinen Omega-3 Fettsäure DHA.

Die pflanzliche Omega-3 Fettsäure ALA kannst du in pflanzlicher Kost beispielsweise durch Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Avocado gut decken. Für DHA und EPA empfiehlt sich bei einer fischfreien Ernährung ein Algenöl.

Behalte die Kohlenhydrate im Blick

Wer das Fleisch weglässt, neigt schnell dazu, mit der Portionierung der Kohlenhydrate zu übertreiben. Sorge hier somit für eine ausgewogene Aufteilung Deiner Gerichte.

Faustregel: Die Hälfte deines Tellers sollte mit buntem Gemüse gefüllt sein, den Rest teilen sich die Sättigungsbeilage sowie eine Proteinquelle. Fehlt die Proteinquelle, kann es durch eine permanent erhöhte Kohlenhydratzufuhr langfristig zu den typischen westlichen Ernährungskrankheiten wie etwa Diabetes kommen.

Schau´ am besten noch mal unter dem Punkt „Proteinquellen“ nach, um diesen Fehler zu vermeiden.

Vegetarisch ist nicht gleich gesund

Vielfach wird eine pflanzliche Ernährung als ausnahmslos gesund propagiert, wobei hier missachtet wird, dass dies individuell betrachtet werden muss. Wie in jeder Ernährungsform kann man diese ausgewogen oder eben nicht besonders nahrhaft umsetzen.
Dieser Punkt leuchtet vermutlich ein, denn schließlich wäre eine fleischfreie Kost auch mit Pizza, Chips, Pommes und Pudding möglich. Keine gute Wahl!

Sorge somit für natürliche, bunte Farben auf deinem Teller und iss viel Gemüse, Kräuter und frische Kost. Sprich: Sammle bunte Farben auf Deinem Teller, jedoch nicht in der Form von Bonbons und Co. .

B12 ist Elementar für wichtige Körperfunktionen

Vitamin B12 ist genau genommen kein Fleischbestandteil, sondern wird von Mikroorganismen in der Erde gebildet. Es ist nicht nur in Fleisch sondern auch in Milchprodukten zu finden, weshalb die meisten Vegetarier mit B12 ausreichend versorgt sind. Verzichtest du jedoch größtenteils auch auf Milch, Joghurt und Co. solltest du darüber nachdenken B12 zu supplementieren. Auch Kühe, die nicht auf der Weide grasen, bekommen heutzutage ein Supplement. Da nun vermutlich niemand Erde essen möchte, empfiehlt sich eine Substitution auch für pflanzlich lebende Menschen.

B12 wird unter anderem für die Nervenleitfähigkeit, die Blutbildung und die Bildung von Intrinsic Factor im Magen benötigt. Ein Mangel sorgt für Müdigkeit, ein Zittern der Beine, Blässse und ein Schwächegefühl. Darauf verzichten wir doch gerne oder?



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