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Sich glutenfrei zu ernähren wird immer beliebter. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, was hinter dem Begriff Gluten steckt und wie eine glutenfreie Ernährung aussehen kann. Du erfährst die Vor- und Nachteile einer glutenfreien Kost und wie du eine Umstellung auf eine Ernährung ohne Gluten am besten durchführen kannst. Ich selbst habe bereits einige Wochen auf Gluten verzichtet und erzähle dir in diesem Beitrag mehr darüber.

Glutenfreie Ernährung – Alles was du wissen musst & Rezepte

Was ist Gluten?

Jeder hat sicherlich schon den Begriff Gluten gehört, aber kannst du auch erklären, was genau dahintersteckt?

Auch unter dem Begriff Klebereiweiß bekannt ist Gluten ein Gemisch aus verschiedenen Proteinen. Diese Mischung kommt in verschiedenen Getreidesorten vor, wie z. B. in Weizen, Roggen und Dinkel. Der Begriff “Klebereiweiß” lässt uns eine erste Idee seiner Funktion erahnen. Denn das Gluten ist verantwortlich, dass unser Brot nicht auseinanderfällt. Es gibt dem Brot als eine Art Stabilisator die notwendige Struktur und Festigkeit, damit wir es überhaupt schneiden können.

 

Glutenunverträglichkeit – was tun

Wer unter Zöliakie leidet, muss komplett auf den Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln verzichten. Denn bei diesen Menschen verursacht das Gluten eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut, welches sich u. a. durch Durchfall, Erbrechen, Müdigkeit und Appetitverlust bemerkbar macht. Für diese Menschen ist eine glutenfreie Ernährung essenziell für ein gesundes Leben.

Wählt man jedoch eine glutenfreie Ernährung ohne eine Unverträglichkeit zu haben, so sind oft folgende Gründe ausschlaggebend.

  1. Gewichtsreduzierung
  2. Cellulite reduzieren
  3. Blähbauch los werden
  4. Günstige Beeinflussung des Blutzuckerspiegels

In diesen Fällen macht eine Ernährung ohne Gluten nur Sinn, wenn man sich alternativ gesund, ausgewogen (und kalorienarm) ernährt. Zudem sollte man sich mehrmals die Woche sportlich betätigen.

Glutenfreie Ernährung – Alles was du wissen musst & Rezepte

Ist glutenfrei ungesund?

Glutenfrei ist grundsätzlich nicht ungesund, solange man die glutenhaltigen Produkte durch vom Nährstoffgehalt gleichwertige Produkte ersetzt. Bei gesunden Menschen konnte bisher kein nachteiliger Effekt einer glutenhaltigen Ernährung nachgewiesen werden. 

 

Glutenhaltige Lebensmittel – hier musst du aufpassen

Nachfolgend gebe ich dir eine kleine Übersicht zu den bekanntesten glutenhaltigen Lebensmitteln:

  • Aus glutenhaltigen Getreidesorten (z. B. Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste etc.) hergestellte Lebensmittel: Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, Pizza
  • Süßigkeiten mit glutenhaltigen Cerealien (z. B. Schokolade mit Cornflakes)
  • panierter Fisch oder Fleisch
  • manche Soja Soßen
  • Bier und Liköre, haferhaltige Getränke
  • Malzprodukte, wie Malzbier, Malzkaffee

Anmerkung: Haferflocken gibt es übrigens auch Glutenfrei.

Besonders aufpassen muss man als Zölliakiepatient bei versteckten Gluten Quellen. Hier kann Gluten in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sein. Daher ist ein genaues Durchlesen der Zutatenliste sinnvoll.

Bei diesen Lebensmitteln ist ein genaues Hinschauen empfohlen:

  • Tiefkühlpizza
  • Fertigsuppen
  • Pommes (Panade)
  • Fertige Dressings und Saucen
  • Aufschnitt und Wurst
  • Pudding, Eis und einige Schokoladen

Wie du erkennen kannst, handelt es sich hierbei grundsätzlich um Fertigprodukte. Wer eine glutenfreie Ernährung anstrebt, dem empfehle ich soviel wie möglich selber zu kochen und zu backen. So garantierst du glutenfreie Zutaten in deinem Essen.

Glutenfreie Ernährung – Alles was du wissen musst & Rezepte

Glutenfrei ernähren – diese Lebensmittel kannst du zu dir nehmen

Heutzutage ist es gar nicht so schwer, sich glutenfrei zu ernähren. Viele Supermärkte führen schon glutenfreie Lebensmittel. Dazu gehören:

  • Glutenfreie Getreidesorten: Buchweizen, Mais, Reis, Amaranth, Hirse, Quinoa etc.
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Kaffee aus Bohnen 
  • naturbelassener Fisch und Fleisch ohne Gewürze
  • glutenfreies Brot und Nudeln 
  • Obst und Gemüse
  • Eier und Milch
  • naturbelassene Milchprodukte
  • reines Kakaopulver
  • Wein, Rum, Prosecco etc.
  • naturbelassene Öle wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl
  • naturbelassene Kräuter und Gewürze

Mein Tipp: Falls du Brot vermisst, backe dir doch ein leckeres Saaten Brot aus Leinsamen, Kürbiskernen, glutenfreien Haferflocken und Sesam.

 

Meine 5 Tipps für eine glutenfreie Ernährung

  1. Vermeide Fertigprodukte und koche und backe so viel wie möglich selber.
  2. Sortiere glutenhaltige Lebensmittel aus deinem Vorratsschrank aus. Sollten weitere Menschen in deinem Haushalt leben, die nicht an einer glutenfreien Ernährung teilnehmen möchten, so empfehle ich, 2 getrennte Vorratsschränke anzulegen.
  3. Solltest du unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, sind eigene Küchenutensilien für dich zum Kochen empfehlenswert, damit es nicht zu einer ungewollten Kontamination beim Kochen kommt.
  4. Plane im Voraus, was du die kommenden Tage essen möchtest, damit es dir nicht plötzlich an glutenfreien Lebensmitteln fehlt.
  5. Solltest du Frittieröl oder Kochwasser mehrmals verwenden, so versichere dich, dass dieses vorher nicht bereits mit glutenhaltigen Lebensmitteln Kontakt hatte.

 

Glutenfreie Rezepte – leicht und lecker

Hier habe ich dir eine Auswahl an glutenfreien Rezepten zusammengestellt. Daran kannst du schnell erkennen, wie abwechslungsreich und lecker die glutenfreie Küche ist. 

Veganes Kichererbsen Curry mit Spinat, Süßkartoffeln und Kokosmilch
Schau zum Rezept!
Kichererbsen Curry mit Süßkartoffel
Falafel Rezept vegan für die Pfanne
Glutenfreie Ernährung – Alles was du wissen musst & Rezepte
Pfannkuchen aus roten Linsen, vegan
Vegane, glutenfreie Pfannkuchen aus Linsen
Schau zum Rezept!
Glutenfreie Ernährung – Alles was du wissen musst & Rezepte

Mehr glutenfreie Rezepte findest du hier.

 

Fazit

Glutenfrei ernähren ist heutzutage im Trend. Aber nicht immer ist die Zöliakie, eine Glutenunverträglichkeit, der Grund für diese Ernährung. Oft wählen auch gesunde Menschen diese Ernährungsart, da sie sich einen Vorteil für ihre Gesundheit versprechen. Sie möchten ihr Gewicht reduzieren oder vielleicht ihren Blutzuckerspiegel senken. All dies kann man mit glutenfreier Ernährung erreichen, aber nur, wenn man sich mit den glutenfreien Lebensmitteln gesund, kalorienarm und ausgewogen ernährt. Unter Berücksichtigung dieser Voraussetzungen kann man sich jedoch auch mit glutenhaltigen Lebensmitteln gesund ernähren und z. B. abnehmen. So ist z.B. nichts gegen einen gesunden CousCous Salat oder ein Wrap mit Hummus und Gemüse auszusetzen. Ich selbst habe bereits aus Interesse 6 Wochen auf Gluten verzichtet und erzähle dir in diesem Blogbeitrag mehr darüber. Schaue gerne mal vorbei und schreib mir deine Erfahrungen dazu. Hier geht es zum Beitrag über glutenfreie, milchfreie & zuckerfreie Ernährung.

Willst du die glutenfreie Ernährung zu 100% durchziehen, solltest du dich intensiv damit auseinander setzen, worin Gluten überall enthalten ist. So ist Gluten in vielen verschiedenen Getreidesorten enthalten und somit auch in Teigwaren wie Brot, Keksen, Kuchen, Nudeln und Pizza. Aber auch aromatisierte Fruchtjoghurts, Bier und alle Malzprodukte (Malzbier, Malzkaffee etc.) enthalten Gluten. Oft bedarf es auch eines genauen Hinguckens auf die enthaltenen Inhaltsstoffe eines Produktes, um sicherzustellen, dass es kein Gluten enthalten ist.

 

FAQ

Ist Gluten ungesund?

Gluten ist für alle Menschen mit Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit ungesund. Ansonsten kann nicht allgemein gesagt werden, dass Gluten ungesund ist. Jedoch haben manche Menschen Schwierigkeiten, Gluten zu verdauen, was vermehrt zu Symptomen wie Blähungen oder Verstopfungen führen kann.

 

Ist glutenfrei gesund?

Wer unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, für den ist eine glutenfreie Ernährung der Garant für ein gesundes Leben. Wer sich auch so glutenfrei ernähren möchte, darf nicht außer Acht lassen, dass auch bei glutenfreien Lebensmitteln eine ausgewogene Ernährung gewählt werden muss.

 

Warum glutenfrei?

Leidet man unter Zöliakie, einer Krankheit, bei der das durch die Nahrung aufgenommene Gluten zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut führt, ist glutenfrei die einzige Alternative, um die eigene Gesundheit wieder herzustellen.