Entscheidest du dich für eine Ernährung ohne Zucker, machst du einen wichtigen Schritt hin zu einer gesunden Ernährung. Welche zuckerfreien Alternativen es gibt, mit welchen Tricks du eventuelle Lust auf Süßes bekämpfst und wie du dich dauerhaft zuckerfrei ernähren kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Warum Zucker schädlich ist
Was ist überhaupt Zucker? Jeder kennt die süßen weißen, kristallartigen Körnchen, die Teil unseres Alltags sind. Manchmal fügen wir sie bewusst unserem Essen zu, z. B. zum Süßen unseres Kaffees oder beim Backen eines Kuchens. Aber oft nehmen wir Zucker zu uns, ohne uns wirklich darüber bewusst zu sein. So versteckt sich Zucker auch in Lebensmitteln, in denen man es nicht vermuten würde, wie z.B. in Tiefkühl Pizza oder Dosenfrüchten.
Zucker besteht aus Saccharose und wird bei uns in Deutschland hauptsächlich aus Zuckerrüben gewonnen. Alternativ zur Zuckerrübe kann der Zucker auch aus Zuckerrohr hergestellt werden.
Wie viel Zucker isst du täglich?
Wahrscheinlich kannst du diese Frage nur schwer auf Anhieb korrekt beantworten. Aber, wenn du ein Maß für deinen täglichen Zuckerkonsum findest, wird dein Schätzwert mit Sicherheit unter dem tatsächlichen Konsum liegen. Das liegt vor allem an versteckten Zuckern, d.h. viele industrialisierte Lebensmittel enthalten Zucker. Ohne einen Blick auf die Nährwerttabelle wird uns das nicht bewusst.
Die von der WHO empfohlene Zuckermenge pro Tag orientiert sich an der durchschnittlichen Kalorienzufuhr pro Tag eines normalen Erwachsenen (2000 kcal). Dabei sollte der Zucker 5 % – max. 10 % ausmachen. Rechnet man dies in Gramm um, so sollte unsere tägliche Zuckerzufuhr nicht mehr als 50 Gramm betragen. Aber in Wirklichkeit nehmen wir oft fast das Doppelte zu uns. Ein großer Anteil der Zufuhr freier Zucker stammt laut DGE in Deutschland aus Süßwaren (36 %), zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 %) sowie Limonaden (12 %). (Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/).
Alleine in einem Riegel Snickers stecken 25g Zucker. Noch erschreckender ist Traubensaft, hier steckt in einem Glass (200ml) 32g Zucker. Du kannst dich somit noch so gesund ernähren und kannst trotzdem sehr viel Zucker zu dir nehmen.
Woran merkt man, dass man zu viel Zucker isst?
Typische Symptome für einen zu hohen Zuckerkonsum im Körper sind auf den ersten Blick Übergewicht und eventuell auch Karies. Aber auch Symptome wie Müdigkeit und Schlappheit, Kopfschmerzen, viel Durst und unreine Haut können auf zu viel Zucker hindeuten. Leider sind auch ernstere Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf und Lebererkrankungen oft Grund einer zuckerreichen Ernährung.
Was bedeutet zuckerfreie Ernährung
Ein Leben ohne Zucker klingt auf den ersten Blick sehr attraktiv. Aber selbst eine zuckerarme Ernährung wäre für unsere Gesundheit und unseren Körper schon ein Gewinn. Doch gerade, wenn man sich an ein süßes Leben gewöhnt hat, ist ein Zuckerentzug manchmal gar nicht so einfach. Dabei gibt es für “zuckerfrei ernähren” unterschiedliche Definitionen. Manche Personen vermeiden lediglich die Saccharose und süßen mit alternativen Süßstoffen, andere vermeiden auch Zucker in Früchten oder Ähnliches. Hier muss jeder für sich entscheiden, wo er seine Grenze für eine zuckerfreie Ernährung ziehen möchte.
In unserem Alltag werden folgende Ernährungsformen unter Zuckerfrei verstanden:
- Verzicht auf industriellen Haushaltszucker: Hier wird lediglich mit anderen Süßungsmitteln, wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker & Co. gesüßt.
- Ersatz durch Süßstoffe: Bei dieser Ernährungsweise wird der Fokus auf eine kalorienarme gelegt, die den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt. Dies kann durch die Verwendung von Xylit, Erythrit und anderen Süßstoffen erzielt werden.
- Ketogene Ernährung: Bei dieser kohlenhydratarmen Ernährung, wird fast gänzlich auf Zucker verzichtet, da Zucker zu den Kohlenhydraten zählt. Achtung: Nicht jedes Kohlenhydrat zählt auch als Zucker. Auch hier wird auf Süßstoffe, wie Erythrit zurückgegriffen. Bei der Keto Diät werden auch zuckerhaltige Obstsorten vermieden.
- Natürlicher Zuckerersatz: Bei dieser Ernährungsweise wird komplett auf Haushaltszucker, andere Süßungsmittel sowie Süßstoffe verzichtet. Lediglich Obst und Trockenfrüchte werden als Süße verwendet.
Welche Ernährungsform würdest du wählen?
Lerne die verschiedenen Zuckerarten kennen
Auch wenn es sich um eine Art Zucker handelt, hat der Name in manchen Fällen nicht im Entferntesten etwas mit Zucker zu tun. Denn Maltrodextin, Fruchtzucker oder Glucose sind auch eine Art von Zucker. Hier stellen wir dir einige Zuckertypen vor, damit du beim nächsten Einkauf genau hinschauen kannst:
- Maltrodextrin,
- Fruchtzucker,
- Malzextrakt,
- Gerstenmalz,
- Lactose,
- Magermilchpulver,
- Süßmolkepulver,
- Dextrose,
- Glucose,
- Fruktose,
- Rohrzucker,
- Sirup,
- Honig,
- Agavendicksaft,
- Karamellsirup,
- Glucosesirup, etc.
Zuckerfallen und wie man sie erkennt
Wer nach einer zuckerfreien Ernährung strebt, muss besonders aufmerksam beim Einkaufen sein. Denn im Supermarkt warten zahlreiche Zuckerfallen. Deswegen ist besondere Vorsicht geboten. Nur anhand des genauen Lesens der Zutatenliste kannst du feststellen, ob es sich um ein zuckerhaltiges Lebensmittel handelt oder nicht. Dies ist grob gesehen relativ einfach festzustellen. Denn wenn bei der mengenmäßig von oben nach unten absteigenden Zutatenliste unter den ersten 3 Inhaltsstoffen Zucker aufgelistet ist, bedeutet dies, dass es ein sehr zuckerhaltiges Produkt ist. Dabei muss man besonders aufmerksam sein, um auch versteckte Zucker ausfindig zu machen. Oft befindet sich Zucker in Lebensmitteln, wo wir sie gar nicht vermuten. Zuckerfallen sind z. B. Ketchup, Dressings, Fertigpizza, Fruchtsaft und Fertigmüsli sind Zuckerquellen, an die man oft nicht denkt.
Zuckeralternativen: Süßungsmittel
Wer bei seiner zuckerfreien Ernährung nicht ganz auf den süßen Geschmack verzichten möchte, kann auf verschiedene Varianten an Süßungsmittel zurückgreifen. Süßungsmittel, wozu auch Süßstoffe gehören, süßen um ein Vielfaches mehr als normaler Zucker. Sie sind, anders als Zucker, kein Energielieferant und verändern auch nicht den Blutzuckerspiegel. Bekannte Süßungsmittel sind z. B. Aspartam, Stevia, Erythrit etc.
Leben ohne Zucker: Was darf ich essen?
5 Tipps für eine erfolgreiche zuckerfreie Ernährung
- Möchtest du auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen, so musst du zwangsläufig auf zahlreiche Lebensmittel verzichten. Dazu gehören z. B.
- Eis,
- Süßigkeiten,
- Kuchen,
- Fertiggerichte, wie z.B. Pizza,
- Dressings,
- Fruchtsirup,
- Limonade, etc.
2. Versuche so viel wie möglich selbst zu kochen, um mögliche Zuckerfallen zu umgehen. Folgende Lebensmittel kannst du hier problemlos verwenden, da sie keinen Zucker enthalten:
- Gemüse,
- Fisch,
- Fleisch,
- Samen und Nüsse,
- Naturjoghurt,
- Käse,
- frisches Obst (bei Keto-Ernährung nur bedingt).
Wie du siehst, habe ich frisches Obst mit in die Liste erlaubter Lebensmittel genommen, auch wenn es natürlichen Fruchtzucker enthält. Aber meiner Meinung nach überwiegen bei Obst die Vorteile, was gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie diverse Vitamine und Mineralstoffe angeht.
3. Viel trinken ist die Devise. Versuche, viel Wasser und ungesüßten Tee den Tag über zu trinken.
4. Versuche, vor dem Start in dein zuckerfreies Leben deine zuckerhaltigen Vorräte auszusortieren, damit du nicht in ungewollte Versuchungen gerätst.
5. Fast Food und auch jegliche Art von Fertigprodukten sind tabu.
Was tun bei plötzlichem Heißhunger?
Solltest du plötzlich Heißhunger auf etwas Süßes haben, gebe ich dir hier ein paar wichtige Tipps, wie du trotz zuckerfreier Ernährung mit dieser Situation am besten klarkommst. Versuche, gesunde Snacks, Nüsse, ein Stück Käse oder Kokoschips zwischendurch zu essen. Viel Schlaf und viel Trinken (Wasser, ungesüßter Tee) reduzieren die Chance auf Heißhungerattacken, da den Tag über ausreichend Energie zur Verfügung steht. Versuche dich bei Lust auf Süßes abzulenken, mit einem Spaziergang an der frischen Luft, einem guten Film oder etwas anderem, was dir Spaß macht.
Leckere Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung
Damit du dich problemlos ohne Zucker ernähren kannst und dir nicht die Ideen für das Kochen ausgehen, gebe ich dir einige meiner Lieblingsrezepte. Diese Rezepte sind alle ohne Haushaltszucker und nur mit Datteln oder Honig gesüßt:
Fazit
Sich zuckerfrei zu ernähren, ist der richtige Schritt für alle, die einen gesünderen Lebensstil anstreben. Denn bei unserer täglichen Ernährung nehmen die meisten Menschen weit über der empfohlenen Tagesmenge Zucker zu sich. Die gesundheitlichen Folgen für unseren Körper können weitreichend sein. Neben Karies, Übergewicht oder Müdigkeit können auch chronische Krankheiten entstehen, wie Diabetes, Herz-Kreislauf Probleme oder Leberleiden.
Zu Beginn der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung ist es wichtig, dass du dir gleich die Namen der verschiedenen Zuckerarten merkst, wie z. B. Dextrose, Fruchtzucker, Glucose, Lactose, Karamellsirup oder Maltodextrin. Denn ein wichtiger Schritt für ein Leben ohne Zucker ist es, versteckten Zucker in den von dir normalerweise konsumierten Lebensmitteln auszumachen. Des Weiteren versuche so viel wie möglich selbst zu kochen. Hier kannst du selbst die Zutaten bestimmen. Viel trinken und ausreichend Schlaf sind ebenfalls fördernd, um sich langfristig zuckerfrei ernähren zu können.
FAQ
Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?
Wer sich zuckerfrei ernährt, vermeidet jegliche Art von Zucker in seiner Ernährung. Es gibt Ausnahmen in Bezug auf den natürlich enthaltenen Fruchtzucker in Obst. Offiziell bedeutet sich zuckerfrei ernähren, dass pro 100 Gramm Lebensmittel nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker enthalten sein dürfen.
Was bringt zuckerfreie Ernährung?
Mit einem Leben ohne Zucker nimmst du ab, du fühlst dich fitter und kraftvoller, die Müdigkeit verschwindet und du bist leistungsfähiger. Gleichzeitig senkst du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Leberleiden und Diabetes und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
Was essen bei zuckerfreier Ernährung?
Es ist wichtig viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Rohkost zu sich zu nehmen. Auch Nüsse und Samen sind erlaubt, ebenso wie Käse, Naturjoghurt und frisches Obst.
Welches Brot bei zuckerfreier Ernährung?
Man muss zwar genau hinschauen, aber es gibt sowohl beim Bäcker als auch im Supermarkt Optionen an Brot ohne Zucker. Möchtest du dein zuckerfreies Brot gerne selber backen, so empfehle ich dir als Zutaten: Mandelmehl oder Kokosmehl – da diese wenig Kohlenhydrate haben. Verfeinern kannst du dein Brot mit Samen, z. B. Chiasamen oder Leinsamen.
Welches Obst bei zuckerfreier Ernährung?
Beerenobst wie Erdbeeren, Brombeeren, Rote Johannisbeeren oder Stachelbeeren gehört zu den Obstsorten mit weniger Zuckergehalt. Auch Grapefruits, Aprikosen und Wassermelonen haben einen geringen Zuckergehalt.
Wie ernähre ich mich zuckerfrei?
Um dich zuckerfrei zu ernähren, solltest du dich überwiegend von Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten wie Naturjoghurt und Käse ernähren. Frisches Obst, auch wenn es Fruchtzucker enthält, sollte ebenfalls mehrmals pro Tag verzehrt werden. Dabei können zuckerarme Fruchtsorten wie Erd- oder Brombeeren oder Wassermelone bevorzugt werden.
Wie funktioniert zuckerfreie Ernährung?
Damit du erfolgreich und glücklich ein Leben ohne Zucker leben kannst, gibt es ein paar Tricks. Entferne alle zuckerhaltigen Lebensmittel aus deinem Vorratsschrank, damit du nicht in Versuchung kommst. Je mehr du selber kochst, umso besser. Versuche über den gesamten Tag viel zu trinken. Sehr wichtig ist, ausreichend zu schlafen, damit der Körper durch die fehlende Energie nicht nach Süßem verlangt.
Mit zuckerfreier Ernährung abnehmen?
Ernährt man sich zuckerfrei, vermeidet man die Zufuhr von leeren Kalorien. Wer abnehmen möchte, sollte sich auf jeden Fall für diesen Weg entscheiden. Aber auch wer sich lediglich zuckerarm ernährt, kann abnehmen. Denn letztendlich nimmt man nur ab, wenn man am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht als zu sich genommen hat.
Warum Kinder zuckerfrei ernähren?
Kinder sollten mindestens bis zum 1. Lebensjahr, besser sogar noch bis zum 2. Lebensjahr komplett zuckerfrei ernährt werden. Neben den bereits erwähnten schädlichen Wirkungen des Zuckerkonsums entwickelt sich bei kleinen Kindern bis zum 2. Lebensjahr zudem der Geschmackssinn. Eine zuckerfreie oder zumindest zuckerarme Ernährung in diesen Lebensjahren ist richtungsweisend für das weitere Leben der Kinder. Zudem haben viele Kinder oftmals bereits im Milchgebiss Karies. 54 Prozent der Zehnjährigen in Deutschland, also rund 400.000 Kinder, haben hier schon eine Kariesbehandlung benötigt (Quelle: https://www.barmer.de/presse/infothek/studien-und-reporte/zahnreporte/zahnreport-2020-1058930 )
Wie gesund ist zuckerfreie Ernährung?
So lange du dich ausgewogen ernährst und nicht Obst und fruchtzuckerhaltiges Gemüse (z. B. Rote Beete) radikal von seinem Speiseplan streichst, ist eine zuckerfreie Ernährung äußerst gesund.
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