Eiweißquellen für Vegetarier + vegetarische Rezepte

Fleischlose Ernährung ist nach wie vor ein brandaktuelles Thema. Gerade unter dem Aspekt der Ethik und der Verantwortung gegenüber den Tieren, sowie den nicht abstreitbaren, gesundheitlichen Vorteilen einer vegetarischen Ernährung. Eine der Fragen, die in diesem Zusammenhang früher oder später immer wieder auftaucht ist, wie man die benötigte Eiweißmenge am Tag zu sich nimmt, ohne Fleisch, also tierisches Eiweiß, zu essen.

Als Vegetarier hat man einen Eiweißmangel? Dieses Gerücht hört man häufig. Aber ist da auch wirklich etwas dran? Seit 2012 lebe ich vegetarisch und esse nur gelegentlich mal etwas Fisch. Auf Fleisch, welches viele Protein liefert, verzichte ich vollständig. Nun bin ich auch kein Profisportler und benötige massenhaft an Protein in meiner Ernährung, aber ich habe nie negative Auswirkungen auf meinen Körper gespürt.

Doch wie kommt man eigentlich als Vegetarier auf seinen Tagesbedarf an wichtigen pflanzlichen und tierischen (Milchprodukte) Eiweiß? Das werde ich dir in diesem Artikel etwas genauer vorstellen. Hier werde ich nun die wichtigsten Eiweiß (Protein) Quellen für Vegetarier nennen und erläutern, wie hoch der Eiweiß-Gehalt jeweils ist und wieviel man generell am Tag ungefähr braucht.

Disclaimer: Ich bin keine Ernährungsberatung sondern berichte dir nur aus meiner Erfahrung und gebe dir ein paar Ideen, wie du mehr Eiweiß in deine Ernährung integrieren kannst.

Wie viel Eiweiß benötigt man pro Tag?

Empfehlen ist etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt als Richtlinie kann jedoch je nach Lebenssituation abweichen. Das entspricht bei einem Gewicht von 60 kg 48 Gramm. Bei Leistungssportlern liegt der Bedarf deutlich höher bei bis zu ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm.

Quelle: https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/eiweissbedarf/

Was heißt das nun konkret? Um als veganer deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken, müsstest du etwa 200g (ungekochte) Kidneybohnen essen. Das ist ganz schön viel – wobei auch noch nur ein Teil des pflanzlichen Eiweißes vom Körper wirklich verwertet werden kann. Wie man das schafft? Ich zumindest gar nicht. Dafür müssen dann doch ab und an mal ein oder zwei Eier herhalten ;-).

Warum benötigt man Eiweiß in der Ernährung?

Muskeln, Organe, Haare, Haut und Nägel – überall im Körper wird Eiweiß benötigt. Besonders für den Muskelerhalt und Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. Deshalb wird häufig empfohlen bei erhöhten sportlichen Aktivitäten seine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Somit sind die Muskeln nach dem Training bestens mit Proteinen versorgt und können wachsen.

Meine liebsten Eiweiß Quellen

Als Vegetarier muss man gezielt darauf achten genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Besonders Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Linsen sollten in die tägliche Ernährung eingebaut werden.

Diese haben einen hohen Eiweiß-Gehalt und sorgen für eine ausgeglichene Ernährung. Damit es für den Magen besser verdaulich ist bietet es sich an, die Hülsenfrüchte zuvor in Wasser einzulegen oder zumindest gründlich abzuwaschen. Linsen enthalten hierbei außerdem die wenigsten Kalorien, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass man für einen längeren Zeitraum gesättigt ist.

Falls ich merke, dass ich zu wenig Proteine zu mir genommen habe, greife ich oft nochmal am Abend zu einem Ei oder mische mir etwas Hüttenkäse mit Himbeerpüree. Das ist eine schnelle und einfach Möglichkeit weiteres Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne dass man lange kochen muss. Hier zeige ich dir jedoch nun die besten Eiweiß Quellen für eine vegetarische Ernährung.

Leinsamen

Leinsamen haben nicht nur super viel Eiweiß, sie haben auch noch wertvolles Omega-3, was sie zu einem wahrlichen „Super“Food machen. Auf 100 Gramm haben Leinsamen 22 Gramm Eiweiß.

Eier

Wenn man problemlos auf seinen Eiweißbedarf kommen möchte sind Eier einfach perfekt. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei Eiern um eine sehr gute Quelle für Protein. Ein Ei enthält dabei ungefähr 12,8 Gramm Proteine. Aus diesem Grund setzen vor allem Bodybuilder auf Gerichte, welche hauptsächlich aus Ei(weiß) gemacht sind.

Nüsse

Nüsse sind mit ca. 15 Gramm auf 100 Gramm ein wertvoller Eiweißlieferant. Besonders Cashewkerne (18g), Pinienkerne (14g) und Pistazienkerne (20g) haben besonders viel Eiweiß.

Milchprodukte (allgemein)

Ein weiteres tierisches, aber dennoch als vegetarisch zählende Quelle für Proteine bieten jegliche Produkte aus Milch. Besonders viel Protein besitzt dabei der gute alte Quark. Dazu gibt es auch eine vegane Alternative, indem man Soja-Quark verwendet. Diesen kann man auch hervorragend mit weiteren Eiweißquellen, wie beispielsweise Hafer, verwenden, und damit seine Zufuhr an Proteinen maximieren.

Hafer

Eine Protein-Quelle für Vegetarier, von der man das eigentlich gar nicht erwartet, ist definitiv Hafer. Und daneben enthält Hafer nicht einmal wenig davon: Mit 15 Gramm Protein pro 100 Gramm Hafer handelt es sich dabei um eine sehr gute Quelle von den so wertvollen Proteinen.

Kidneybohnen

Kidneybohnen, meine liebsten Hülsenfrüchte, die ich sehr oft esse. Egal ob Füllung im Burrito oder zu Reis und Guacamole. Sie lassen sich einfach super einfach in die Ernährung einbauen. Auf 100 Gramm haben Kidneybohnen 24 Gramm Eiweiß. Das klingt erst einmal viel – gemessen wird hier jedoch im Rohzustand (ungekocht).

Tofu

Ich liebe Tofu in allen Varianten, egal ob als Einlage in Currys oder Räuchertofu als Schinkenersatz. Auf 100 Gramm hat Tofu 8 Gramm Eiweiß und ist somit auch für Veganer eine tolle Proteinquelle.

Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

Hüttenkäse (Körniger Frischkäse) liefert mit 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm super viele Proteine und lässt sich super einfach in den Alltag einbauen. Egal ob als Brotaufstrich, im Salat oder als Süßspeise.

Sojabohnen

Auch die Ausweichmöglichkeit zu tierischen Produkten bietet eine gute Eiweiß-Zufuhr. Die Sojabohne an sich besitzt pro 100 Gramm ungefähr 36 Gramm Protein. Je nachdem, zu welchen Produkten das Soja weiter verarbeitet wird, ist der Eiweiß-Gehalt etwas geringer. Dennoch erweist es sich als sehr gute Möglichkeit, tierischen Proteinen aus dem Weg zu gehen und dennoch eine große Menge davon zu sich zu nehmen.

Chiasamen

Mit 21 Gramm Protein pro 100 Gramm Chia-Samen bieten diese Samen eine ordentliche Menge an wertvollen Inhaltsstoffen. Damit ist es sehr leicht, die nötige Menge zu sich zu nehmen. Zugesetzt im Salat, im Brot, Joghurt oder gar als Chia-Pudding mit Wasser angesetzt hat man so schnell das Tagesminimum erreicht.

Vegetarische Rezepte mit einem hohen Proteingehalt